Vláknina – máte jí dost?

Co je to vláknina a proč je důležité hlídat její příjem?

Vlákninu řadíme mezi rostlinné polysacharidy. Na rozdíl od jiných rostlinných polysacharidů ale lidské tělo vlákninu neumí rozložit pomocí trávicích enzymů. Přesto hraje velmi důležitou roli ve výživě člověka – reguluje rychlost tráveniny v trávicím traktu, čistí střevo, slouží jako zdroj energie pro mikrobiom. Rychlost tráveniny je velmi důležitá – pokud by trávenina „projela rychle“, nestačili bychom z ní vstřebat důležité živiny. Pokud by naopak zůstávala ve střevě déle, začnou probíhat hnilobné procesy a výrazně se zvyšuje riziko např. nádorových onemocnění.

Vlákninu dělíme ji na rozpustnounerozpustnou podle toho, co se s ní děje v trávicím traktu.

Vláknina rozpustná v žaludku nabyde, prodlužuje tak pocit sytosti. Protože ji neumíme rozložit, putuje přes tenké střevo až do střeva tlustého. V něm rozpustná vláknina slouží jako zdroj energie pro střevní bakterie. Je důležitá pro regulaci krevního cukru a ovlivňuje i hladinu cholesterolu.

Vlákninu nerozpustnou tělo neumí zpracovat vůbec a tak opouští trávicí trakt v nezměněné podobě spolu se stolicí. Má ale důležitou mechanickou funkci, působí jako „střevní kartáč“, při průchodu střevem ho čistí a působí tak jako prevence proti nádorovým onemocněním tlustého střeva.

Celkový denní příjem vlákniny (rozpustné i nerozpustné) by měl být u dospělého člověka cca 30 g. Z mé zkušenosti výživového poradce má většina lidí příjem do 15 g.

Kde najdeme vlákninu?

Které potraviny vlákninu obsahují a jak má náš jídelníček vypadat, abychom tam měli požadovaných 30 g vlákniny? Obecně – vlákninu najdeme v luštěninách, celozrnných výrobcích, ve vločkách, ořeších, semínkách. V zelenině a ovoci je vlákniny relativně málo, ale vzhledem k doporučovanému dennímu množství (400 – 600 g zeleniny a 200 g ovoce) to zase „naženeme“ množstvím.

V obilovinách se vyskytuje vláknina nerozpustná, v zelenině a ovoci najdeme víc rozpustné vlákniny. Oba typy vlákniny mají svůj význam, v jídelníčku by měly být zastoupeny různé zdroje.

Obsah vlákniny ve vybraných potravinách:

potravinamnožství vlákniny na 100 g potraviny
celozrnný rohlík 9 g
žitný chléb 6 g
knäckebrot 15-20 g
celozrnná mouka špaldová, žitná 8-16 g
otruby (slupky z obilí, dají se přidat do kaše nebo do polévky, max. 1 lžíce) 40-45 g
ovesné vločky 7 g
celozrnné těstoviny (nevařené) 6 g
rýže natural (nevařená)4 g
quinoa (nevařené)7 g
pohanka (nevařená) 12 g
bulgur (nevařený) 10 g
čočka (nevařená) 25 g
fazole (nevařené) 16 g
cizrna (nevařená) 12 g
ovoce, zelenina2-4 g
ořechy (při větším příjmu ořechů pozor na tuky!)5-10 g
čekankový sirup (max. denní příjem 20 g!)70 g
zdroj: www.kaloricketabulky.cz

Blíže k jednotlivým potravinám

Zelenina

Podívejte se, jak vypadá na talíři 400 g zeleniny (doporučený denní příjem je 400 – 600 g). Pokud máme dostatek zeleniny v jídelníčku, dodá nám to až 8 – 15 g vlákniny.

Ovoce

A tady máme ukázku 200 g ovoce. Ano, ovoce obsahuje hodně vitaminů a minerálů, ale pozor na ovoce v redukční dietě – je to zkrátka sladkost, takže pokud chcete redukovat, dejte si jen 1 ks (nebo 1 hrst) ovoce denně. Z hlediska vlákniny nám tento talířek dodá cca 4 – 7 g vlákniny.

Obiloviny, pseudoobiloviny, luštěniny, celozrnné pečivo, čekankový sirup a další

Jak píši výše, zdrojem vlákniny jsou celozrnné výrobky, vločky, obiloviny a pseudoobiloviny, luštěniny, ořechy, semínka, čekankový sirup. To všechno by se mělo v našem jídelníčku vyskytovat, např. z vloček uděláme kaši (a přidáme tam semínka, ořechy), celozrnné pečivo si dáme na snídani nebo svačinu nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu (pečivo ideálně 1x denně), jako přílohu zvolíme celozrnné těstoviny, rýži, pohanku, quinou, bulgur apod. Zařadíme častěji luštěniny do jídelníčku (např. jako součást různých zeleninových jídel). Čekankovým sirupem si dosladíme kaši (pozor, není vhodný na pečení).

Jak si sestavit jídelníček s dostatečným příjmem vlákniny?

Příklad jídelníčku s dostatkem vlákniny: Udělejte si na snídani nebo na svačinu ovesnou kaši, přidejte si do ní ovoce, ořechy nebo semínka a doslaďte si to čekankovým sirupem. Na svačinu nebo na večeři si dejte jako přílohu celozrnné pečivo, k tomu zeleninu. Na oběd si dejte jako přílohu třeba pohanku a fazole, k tomu rajčata, papriku, pórek (pozor, uvádím jen zdroje vlákniny, ne kompletní jídelníček). Zelenina patří ideálně ke každému slanému jídlu. Pokud budete mít takto poskládaný jídelníček, vlákniny budete mít dostatek.

Pokud ale váš jídelníček vypadá například takto: Na snídani rohlík se sýrem, na svačinu buchta, oběd maso s rýží, svačina ochucený jogurt, večeře chléb s máslem – vlákniny budete mít určitě nedostatek.

A co děti, kolik potřebují vlákniny?

Pozor, pro děti platí pravidlo věk + 5 g, tj. např. 5leté dítě by mělo mít ve stravě 10 g vlákniny. Dětem není dobré dávat pouze celozrnné pečivo, mělo by se to střídat. Nadměrný příjem vlákniny můžu být příčinou zácpy, může také zabránit vstřebávání některých živin.

Závěrem

Pokud máte v jídelníčku vlákniny málo, je důležité ji navyšovat postupně. Základním ukazatelem (kromě pocitů při trávení) je vzhled a konzistence naší stolice. Od jedné paní doktorky jsem jednou slyšela krásnou definici: Neměli bychom mít zácpu, ale měli bychom spotřebovat málo toaletního papíru. Tak tak by to mělo vypadat! 🙂 Ať nám to všem dobře tráví!

Autor: Dana Weisserová