Umíte shyb?

Tento článek jsem dlouho odkládala, protože já sama s tímto cvikem bojuji celý život. Možná ale i díky tomu jsem expertem na shyb :-). Prostě někomu pákové poměry končetin, svalové vybavení a váha těla dovolí udělat několik shybů úplně přirozeně a jinému tyto předpoklady v genetické výbavě chybí.
Na základě mé dlouhodobé zkušenosti určitě nesouhlasím s tvrzením, že shyb může udělat každý. Prostě nemůže. Ale zároveň dodávám – shyb je úžasný komplexní cvik vhodný opravdu pro každého, ale často je potřeba zvolit lehčí variantu přítahu. Protože SHYB JE PŘÍTAH – držíte se hrazdy nebo třeba větve stromu rukama a k těmto dvěma pevným bodům přitáhnete své tělo. Jak jednoduché…

Výchozí pozice a provedení

Výchozí pozicí u shybu je vis na hrazdě. Můžeme použít různý úchopnadhmat, podhmat nebo paralelní úchop (pokud máme k dispozici), ruce mohou být blíž nebo dál od sebe (úchop na široko nebo na úzko), pro zpestření můžeme použít asymetrický úchop, ale to už patří mezi vychytávky. Palec můžeme dát při nadhmatu do opozice, o kousek větší sílu ale vyvineme, pokud bude palec s ostatními prsty.

Vis na hrazdě

A už u toho visu bych se ráda zastavila. Často se traduje, že ve visu se mají stáhnout ramena a lopatky dolů. V této pozici si ale omezíte pohyblivost páteře, která potřebuje být volně pohyblivá. Správná výchozí pozice je vyvěšená, ale pozor – tím nemyslím se zavěsit pasivně do vazů jako za kšandy! Jen využít celého rozsahu pohybu i v ramenním kloubu a v lopatce. Podívejte se na opici, jak se houpá na větvi – taky ve visu stahuje lopatky dolů?

Tak, a když pěkně visíme, můžeme se přitáhnout nahoru. Začneme od zádových svalů, až pak se nám zapojí svaly paže, hlavně biceps. Důležité je tedy časování svalové práce. Jděte tak nahoru, jak udržíte páteř napřímenou. Lopatky jdou od sebe.
A co nohy? Vypadá to, že je na přitažení nepotřebujeme, ale nohama se při shybu opíráme. Ano, opíráme se o vzduch. Připadá vám to divné, protože když se řekne „opřít se“, musím mít přece něco hmatatelného (zeď, zem, nábytek apod.), o co se můžu opřít? Nemusím, opora skutečně může být i o vzduch, např. při správné chůzi se také vždy jednou rukou opíráme. Opora je vlastně správný program v našem mozku.

Správné provedení shybu

Nejčastější chyby – tak takhle ne!

  • O visu ze „zamčené“ páteře už jsem psala výše. Páteř můžete „zamčít“ ale i podsazením pánve nebo stažením hýždí, takže opravdu neplatí: „stáhni břicho a zadek, lopatky dolů a přitáhni se“. Páteř fakt potřebuje být volná, abychom se mohli hýbat.
  • Další častou chybou je zapojení pouze svalů paží, tj. úplně se ochudím o zapojení velkých svalů zad (hlavně širokého svalu zádového) a „urvu to rukama“.
Některé z častých chyb
  • Časté je také vykopávání nohou pramenící z dopomoci vším možným, prostě ať se zvednu nahoru. Taková ryba na suchu, mrskáním vzhůru :-).
  • V závěru dotažení je často vidět místo napřímení páteře flexe páteře, rotace ramen dovnitř (tzv. protrakce ramen) a často i zvednutí ramen (tzv. elevace ramen). Pramení to ze zbytečného dotažení do maximálního pokrčení paží v loktech. Správné je ale jít jen tak nahoru, jak udržíme páteř napřímenou.

Jak shyb natrénovat

Určitě je potřeba nacvičit samotnou výchozí pozici, tj. vis na hrazdě. Často potřebujeme totiž vybudovat pořádný úchop, posílit svaly v oblasti předloktí, zápěstí a vlastní ruky. Jak jsem psala o výchozí pozici výše, můžeme použít různé úchopy a to můžeme samozřejmě využít i pro trénink visu – jednoduše viset na hrazdě v různých pozicích, využít nadhmat, podhmat, paralelní úchop, na úzko, na široko, různě přehmatávat.

Předpokládejme, že máme vybudovaný dostatečně pevný úchop a můžeme jít na vlastní přítah. Pokud ještě nezvládneme přitáhnout hmotnost celého těla, musíme si zátěž snížit. Možností je spousta, rozdělíme si je do dvou skupin:

Do první skupiny patří různé varianty shybů s použitím cvičebních pomůcek nebo strojů:
shyby na stroji „hrazda s dopomocí“ využívající protizávaží (čím víc si dáme protizávaží, tím je lehčí udělat shyb)
shyby na stroji GTS (cvičení Gravity) – zátěž se mění se sklonem pohyblivé desky
přítahy s nohama na zemi (např. s využitím TRX)
shyby s gumou (guma nám pomůže hlavně v první fázi pohybu)

Do druhé skupiny patří cvičení vycházející přímo ze základního provedení:
statické výdrže v různých fázích shybu
pomalé spouštění z přítahu do visu (tzv. negativní opakování, kdy pohyb zpět záměrně brzdím)
shyby s dopomocí kamaráda při pohybu nahoru

Když to fakt nejde

Jak píši v úvodu, prostě někdy to fakt nejde a důvody jsou ryze objektivní :-). Určitě ale není důvod tento skvělý a komplexní cvik z tréninku vynechat. Prostě dělejte jednodušší varianty (viz průpravné cviky na shyby).

Závěrem

Pro daný pohyb – shyb – potřebujeme, aby svaly pracovaly pěkně v synergii, procvičování jednotlivých svalů izolovaně nám ke zlepšení ve shybech moc nepomůže. Prostě pokud se chci zlepšit ve shybech, musím dělat shyby a jejich varianty.

Na fotkách a videu cvičí: Gabča Chytilová a Ondra Sedláček
Autor článku: Dana Weisserová