Tipy na rychlá zdravá jídla – jednodušeji už to nejde!

V poslední době jsem měla hodně dotazů: „Co mám furt vařit, poraď…“ Tak jo, poradím. Kdo vaříte každý den a „poctivé recepty“, prosím nečtěte, možná vám jídla budou připadat až moc jednoduchá. Ale pozor – všechna tato jídla jsou z hlediska makroživin vyvážená. Společné mají to, že obsahují PŘÍLOHU (hlavně sacharidy = energie, doplnění zásob glykogenu, vláknina), BÍLKOVINY (na stavbu těla) a ZELENINU (vitamíny a minerály, obsah vlákniny, zelenina je také zásadotvorná, tj. vyváží nám zakyselení organismu). A společné mají i to, že mně chutnají! 🙂 Všechna jídla uvaříte do 15 – 35 minut, i včetně krájení a cesty do ledničky a špajzu pro suroviny.

Celozrnné těstoviny s paprikou, cuketou a tuňákem

PŘÍLOHA: Celozrnné těstoviny
BÍLKOVINY: Tuňák
ZELENINA: Červená paprika, cuketa, cibule
OSTATNÍ: Olej, sůl, pepř, další koření a bylinky podle chuti (např. oregano, bazalka, petržel)

Toto jídlo je do 15 – 20 minut na stole, doporučuji zeleninu nakrájet na menší kousky, ať je dřív hotová a ztratí méně vitamínů. Použitá zelenina je letní, ochlazující, jídlo je vhodné spíš do letního období.
Pozn.: Pokud byste měli pocit, že vám to bude „špatně klouzat do krku“:-), můžeme k zelenině přidat např. loupaná rajčata a vytvořit tak omáčku.

Postup:

1. Dáme vařit vodu na těstoviny, osolíme.
2. Nakrájíme cibuli, papriku a cuketu.
3. Dáme do vařící vody těstoviny a uvaříme al dente.
4. Orestujeme na pánvi na olivovém nebo řepkovém oleji cibuli a pak přidáte i ostatní zeleninu, pak přidáme trochu vařící vody, dáme pokličku a podusíte do změknutí.
5. Přidáme do pánve tuňáka a společně prohřejeme.
6. Ochutíme bylinkami, kořením, klidně i trochou kvalitní sójové omáčky.
Na osobu počítáme 60 – 80 g celozrnných těstovin, 100 – 150 g tuňáka a 150 – 250 g zeleniny.

Celozrnné těstoviny s paprikou, cuketou a tuňákem

Pohanka s červenou řepou a sýrem Cottage

PŘÍLOHA: Pohanka
BÍLKOVINY: Cottage
ZELENINA: Červená řepa
OSTATNÍ: Sůl, pepř, další koření podle chuti nebo vývar nebo bujón, na ozdobení např. jarní cibulka

Pohanka má lehce oříškovou chuť, je hotová „cobydup“ a má spoustu benefitů (je bezlepková, obsahuje cca 11 % bílkovin, obsahuje hodně vlákniny a rutin potřebný pro pružnost cév)). Doporučuji koupit klasiku – loupanou pohanku. Cottage je chuťově výborný sýr s velkým obsahem bílkovin a malým množstvím tuků (a je krásně bílý :-)). Červená řepa je z výživového hlediska jeden z nejlepších druhů zeleniny, je nabitá vitamíny a minerály a obsahuje i hodně vlákniny.

Postup:

1. Uvaříme pohanku dle návodu. Můžete pro dochucení při vaření přidat koření nebo vařit ve vývaru nebo přidat trochu kvalitního bujónu.
2. Na talíř přidáme červenou řepu a Cottage. Červená řepa může být předvařená nebo klidně sterilovaná, super je fermentovaná. Pokud byste měli syrovou, příprava (vaření nebo pečení v troubě) by trvala podstatně déle. Připomínám, že řepa se vaří nebo peče v troubě vždy celá. Pokud bychom ji rozkrájeli a vařili, sice změkne podstatně dříve, ale červené barvivo se rozpustí do vody. Řepu můžeme i orestovat na pánvi na troše oleje (na restování řepkový nebo olivový).
Na osobu počítáme 60 – 80 g pohanky, 200 g červené řepy a 1 balení Cottage (150 g).

Pohanka s červenou řepou a sýrem Cottage

Brambory s vejcem a růžičkovou kapustou

PŘÍLOHA: Brambory
BÍLKOVINY: Vejce
ZELENINA: Růžičková kapusta
OSTATNÍ: Sůl, pepř, případně kmín do brambor, smetana na vaření 12 % nebo rostlinná smetana

Tak tohle je klasika, ale móóóc dobrá! Růžičková kapusta ční na zahrádkách jako úplně poslední, takže požadavek sezónnosti teď v zimě splňuje dokonale. Akorát nějaký čas vezme očištění růžiček a nakrájení na půlky, a taky se to dusí dýl, ale do 35 minut se to dá stihnout. Brambory je nejlepší pořádně umýt a dát až do vařící vody (neloupat, jen rozkrájet na menší kousky), zachová se tak nejvíc živin.

Postup:

1. Očistíme růžičkovou kapustu a nakrájíme růžičky na půlky, dáme dusit v malém množství vody.
2. Dáme vařit vodu na brambory. Brambory očistíme a neloupané (pokud nejsou fakt škaredý) nakrájíme na menší kousky a dáme do vařící osolené vody (případně přidáme kmín).
3. Až je kapusta „na skus“ (ne na maděru), nalijeme do kastrólku smetanu 12 % (nebo třeba sójovou smetanu) a jen prohřejeme. Dochutíme jak jste zvyklí, mně chutná jen sůl a pepř, prostě si chci vychutnat kombinaci růžičkové kapusty a smetany.
Na osobu počítáme 150 – 250 g brambor, 1 vejce, 200 g růžičkové kapusty.

Brambory s vejcem a růžičkovou kapustou

Bulgur s krůtím masem a pórkem

PŘÍLOHA: Bulgur
BÍLKOVINY: Krůtí prsa
ZELENINA: Pórek
OSTATNÍ: Olej, sůl, pepř, další koření dle chuti (např. kari), případně vývar nebo bujón

Bulgur je vlastně předvařená nalámaná pšenice, pochází z Orientu a je to výborná (a rychle hotová) příloha, dobře stravitelná s výborným nutričním profilem. K tomu si dáme krůtí maso na nudličky a pórek, který (kromě obsahu vitamínů a minerálů) povzbuzuje chuť k jídlu a podporuje činnost střeva a ledvin.

Postup:

1. Umyjeme a nakrájíme si maso na menší kousky, umyjeme a nakrájíme pórek. Maso osolíme a opepříme, případně přidáme koření dle vlastních preferencí (teď v zimě na prohřátí např. kari nebo jen kurkumu a zázvor).
2. Uvaříme bulgur dle návodu, můžeme zase přidat vařit ve vývaru nebo přidat trochu kvalitního bujónu.
3. Orestujeme na olivovém nebo řepkovém oleji maso, přidáme pórek, trochu podlijeme a dusíme do změknutí.
Na osobu počítáme 60 – 80 g bulguru, 100 – 200 g masa a cca třetinu až půlku středního pórku.

Bulgur s krůtím masem a pórkem

Čočka s mrkví a kváskovým chlebem

PŘÍLOHA: Kváskový žitný chléb
BÍLKOVINY: Čočka
ZELENINA: Mrkev, cibule
OSTATNÍ: Olej, sůl, pepř, majoránka, případně ocet

Tady u tohoto jídla vám možná bude chybět vejce nebo prostě „něco dalšího k tomu“. Klidně si tam vajíčko přidejte, jen počítejte s tím, že se trochu zhorší stravitelnost, budete potřebovat na trávení delší čas a více energie (protože i samotná luštěnina je náročnější na trávení). Výhodou této kombinace je, že luštěnina (čočka) v kombinaci s obilninou (ze které je vyroben chléb) nám zajistí kvalitní spektrum aminokyselin, zároveň tělu dodáme dostatek vlákniny nutné pro správnou činnost střeva.

Postup:

1. Čočku uvaříme podle návodu. Drobnozrnná hnědá čočka se vaří 20 – 25 minut bez namáčení, velkozrnnou byste museli namočit předem.
2. Cibuli nakrájíme na malé kousky a mrkev na kolečka. Cibuli orestujeme a pak do pánve nebo hrnce přidáme i mrkev, chvilku orestujeme společně, pak podlijeme trochou vody a necháme dusit do změknutí mrkve.
3. Přidáme uvařenou čočku a dochutíme (sůl, pepř, majoránka, případně ocet dle preferencí). Pokud chcete čočku zahuštěnou, nechejte tam trochu vody z vaření a část čočky rozmixujte tyčovým mixérem.
4. Podáváme s žitným kváskovým chlebem.
Na osobu počítáme 60 – 80 g čočky, 100 – 200 g mrkve a 60 – 100 g chleba.

Čočka s mrkví a kváskovým chlebem

Když to shrnu, pokud nebudete vědět, co vařit, vyberte si PŘÍLOHU (rýži natural, celozrnné těstoviny, brambory, kváskový chléb, pohanku, jáhly, bulgur, kuskus, amarant, quinou, čirok apod.), BÍLKOVINY (maso, ryby, vejce, sýr, tofu, tempeh, luštěniny apod., je důležité mít živočišné i rostlinné bílkoviny) a ZELENINU (jakoukoliv, může být syrová nebo v různých tepelných úpravách, ale i fermentovaná – super nebo sterilovaná) a připravte z toho JÍDLO. A nezapomeňte, aby nám střeva dobře fungovala, jídelníček by měl být (kromě dalších požadavků) PESTRÝ.

Přeji vám dostatek inspirace každý den a hlavně – DOBROU CHUŤ:-)!

Autor: Dana Weisserová