Proč máme víc chodit?

Chůze – základní pohyb člověka

Víte, že pro 40 % lidí je chůze jediným prostředkem k udržení tělesné kondice? A to se ve výzkumech nepíše, jak moc tito lidé chodí…
Chodit jsme se naučili zhruba v jednom roce života. Do té doby jsme trénovali tělo napřed k přetáčení na bříško a zpět na záda, pak jsme se začali postupně zvedat, až jsme se dostali do stoje a udělali k velké radosti rodičů prvních pár krůčků. Od té chvíle chodíme a naši chůzi ovlivňuje spousty vlivů, ať už je to držení těla v důsledku dlouhodobého sezení nebo třeba momentální nálada. Hlavně v důsledku dlouhodobého sezení nejprve ve škole a pak v práci a také v důsledku nedostatku pohybových aktivit je často kvalita naší chůze špatná. Pojďme si teď připomenout, jak by vlastně správná chůze měla vypadat.

 

Jak má vypadat správná chůze

Chodidlo – nejprve došlápneme na patu, pak chodidlo postupně odvalíme (pata vzpřímená, klenba stabilní) a odrážíme se od prstů, hlavně z palce (impulz je z přednoží, po odrazu zůstává chodidlo uvolněné). Koukněte se na vaše sportovní boty, je vaše pata sešlapaná rovnoměrně?

Koleno – mělo by směřovat do směru 2 – 3 prstu na noze, koleno a chodidlo by mělo jít pořád do stejného směru. Koleno by se nemělo při pohybu dolní končetiny dozadu prolomit (zamknout) ani by nemělo „utíkat“ dovnitř (jak se často děje).

Kyčle – při odlepení nohy vzadu by mělo docházet k aktivnímu odrazu hlavně od palce, neměli bychom nohu „táhnout za sebou“, pak přetěžujeme přední stranu stehna a následně koleno. Čím víc jdeme do kopce, tím víc nám zabírá velký sval hýžďový. Kyčelní kloub je konstruovaný pro pohyb, pro chůzi je ten hlavní kloub.

Pánev – neměla by při chůzi padat na jednu stranu ani se vysouvat do strany, naklápět se dopředu a dozadu, díky aktivaci hlavně hýžďových svalů ji máme držet pořád vodorovně se zemí v neutrální pozici, tj. stabilizovat. To znamená – žádná chůze á la modelka :-).

Páteř – páteř je napřímená, dochází k malé rotaci páteře a pánve vůči sobě, břišní svaly pořád lehce pracují. Pohyb vychází hlavně z kyčelních a ramenních kloubů, v oblasti pánve a páteře je zajištěna stabilita (to ale neznamená, že je člověk v této oblasti „zaťatý“). Hrudní koš a pánev tvoří takový válec, ve kterém se při správném dýchání jako píst pohybuje bránice. O tom ale více někdy příště a podrobněji.

Lopatky – jsou uložené pěkně na hrudním koši, neodstávají, nejsou stažené k sobě ani rozjeté díky postavení ramen dopředu. Ramena směřují do strany.

Paže – pohyb pažemi je v ramenním kloubu, ne v celém ramenním pletenci. Pohyb směřuje mírně šikmo dopředu ke střední rovině.

Hlava – pohled směřuje dopředu, jen tak si zajistíme správné postavení krční páteře. Hlava je v ose nad zbytkem těla, většinou je potřeba její postavení mírně poupravit oblíbeným povelem „zastrčte bradu do šuplíku“. Někdy také může být špatné postavení hlavy důsledkem špatného postavení hrudní páteře.

Tolik jen stručný popis včetně nejčastějších chyb, schválně se tady například nevěnuji podrobnému popisu „co se děje s horní a dolní končetinou při pohybu vpřed a vzad“, to už je nad rámec tohoto článku.

Co nám chůze přináší – benefity chůze

Už Hippokratés říkal, že chůze je nejlepší lék. Když to vezmeme konkrétně:

  • chůze významně snižuje riziko srdečních a cévních onemocnění
  • snižuje pravděpodobnost vzniku diabetu a spousty dalších onemocnění
  • zatížení kostí díky chůzi pomáhá proti osteoporóze
  • chůze je na rozdíl od běhu šetrná ke kloubům a vazům
  • při nedostatku pohybu se bortí chodidla, která mají funkci „tlumiče“ nárazů
  • pokud chybí „tlumič“, ničí se kolena, kyčle, páteř
  • chůze výrazně pomáhá proti obezitě
  • je výbornou prevencí nebo lékem při bolestech zad
  • během chůze se okysličuje mozek, chůze tedy přispívá k lepší činnosti mozku
  • vytváří dobrou náladu, zbavuje stresu, zlepšuje paměť
  • chůze venku nám pomáhá získat tolik potřebný vitamín D
  • pravidelná chůze nám dodá energii

Jak často chodit?

Denní doporučená dávka je 30 minut svižné chůze. To odpovídá zhruba 3000 – 5000 krokům, tj. 1,8 až 3 km (krok se počítá jako 60 cm). Můžete jít třeba do práce pěšky. Když to máte daleko, zaparkujete prostě auto kousek dál nebo vystoupíte o pár zastávek dřív. Nebo si třeba v polední pauze dáte malou svižnou procházku. Samozřejmě ideální je chodit v přírodě – pokud máte tu možnost a bydlíte na venkově nebo ve vhodné části města. Moc se mi líbí koncept Nordic Walkingu pocházejícího z Finska, dynamické chůze s holemi.
Další možností, jak do svého života zařadit víc chůze, jsou kondiční lekce ve fitcentrech, ať už jde o nejvíce rozšířený H.E.A.T. Program nebo třeba Alpinning, K2-hiking a další lekce Indoor Walkingu.

H.E.A.T. Program

U nás ve fitku nabízíme kondiční chůzi na pásech – H.E.A.T. Program. Já sama na lekce heatu nedám dopustit, myslím, že je to super aktivita. Díky lekcím H.E.A.T. se dostanete do skvělé kondice a úžasně zrelaxujete. Toto jsou alespoň pro mě největší přínosy (plus výše uvedených spousta benefitů chůze obecně). Vnímám ale, že ne všechny to stejně osloví. Už několikrát jsem slyšela tyto dva argumenty:

První – proč mám chodit za peníze v místnosti, to můžu chodit kdykoliv venku…
Druhý – ten H.E.A.T. je tak nudný, nic se tam neděje, strašně pomalu to utíká…

Ráda bych se vyjádřila k tomu prvnímu argumentu: Ano, můžete chodit venku, ale kolik z nás to dělá dostatečně dlouho a často? A pokud chodíte například se psem na procházky, chodíte svižnou chůzí nebo se u každého rohu zastavíte s dalším pejskařem? Ne že by pobyt venku neměl spoustu dalších benefitů, ale teď mám zacíleno čistě na pohybovou aktivitu. Takže pokud chodíte pravidelně (alespoň minimálně doporučovaných 30 minut denně) svižnou chůzí, ok, proč chodit na H.E.A.T.… Pokud ne, je pro vás H.E.A.T. dobrou volbou.
A k tomu druhému argumentu: Podle mého názoru jsou někteří lidé už tak pasivní a zvyklí „býti baveni“, že jim obyčejná chůze připadá nezajímavá, potřebují pořád vnější podněty, vlastně se sami se sebou nudí. Na druhé straně je potřeba, aby cvičení člověka bavilo, jinak u toho nevydrží. Pro mě je naopak H.E.A.T. taková forma meditace, chvíle, kdy mohu duševně vypnout a soustředit se jen na svůj dech, na svoje tělo a nechat myšlenky volně plynout. Tělo maká, ale hlava odpočívá. Zkuste to, je to úžasné :-)!

Závěrem

Jen připomínám – aspoň 30 minut svižné chůze denně, lepší je hýbat se každý den než po týdnu pohybové neaktivity si dát nějaký těžký výšlap do hor. Takže – choďte, ať už venku nebo vevnitř, je to pro nás lidi přirozené a přináší nám to tolik výhod, že by bylo škoda toho nevyužít!

Autor: Dana Weisserová