Pro skvělý start dne – 5 tipů na snídani

Nevím, jak to máte vy, ale já se každý den fakt těším na snídani. Přemýšlím, čím se nastartuju, jak to ovlivní můj den, jestli si můžu dovolit trávit delší dobu (dát si živočišné bílkoviny a trošku víc tuku) nebo potřebuju být brzo aktivní (a dát si jídlo obsahující hlavně složené sacharidy s trochou ovoce). Prostě přemýšlím mozkem výživové poradkyně:-).

Možná jste už četli, že snídat vůbec není potřeba, a vyhovuje vám to. To je ok, každý jsme jiný, pokud to tak máte, jezte později. Nicméně počet jídel by se měl pohybovat někde v rozmezí 3 – 6 jídel za den, ideálně bychom měli jíst pravidelně (tělo má rádo pravidelnost) a pestrou stravu. Konec teorie, o tom to dneska není.

Tenhle článek je pro ty, kteří snídají pravidelně a říkají si, že by to chtělo nějakou změnu. Budu ráda, když vás alespoň jeden recept inspiruje vyzkoušet něco, co v jídelníčku běžně nemáte.

Pohanková kaše s jablky, skořicí a vlašskými ořechy

Tenhle recept je velmi jednoduchý (jako i všechny ostatní) a jeho cílem je dostat do jídelníčku pohanku nenásilnou cestou, protože pohanka je prostě super!:-)
Suroviny:
Pohanka loupaná kroupy 60 – 90 g na porci (podle toho, jestli jste malí nebo velcí, ženský nebo chlapi nebo potřebujete méně či více energie)
1 velké jablko nebo 2 malá jablka
Vlašské ořechy, kešu apod. cca 15 g
Skořice
Čekankový sirup na oslazení (cca 5 – 10 g)
Lněná semínka na posypání 5 g
Postup:
1. Uvaříme pohanku. Dává se do studené vody, na 1 díl pohanky 1,5 dílů vody. Zároveň s pohankou dáme do hrnce i půlku „dávky“ jablek nakrájených na menší kousky. Uvařeno je za cca 10 minut, pak to ještě necháme chvilku dojít v hrnci pod pokličkou.
2. Dochutíme skořicí a čekankovým sirupem, přidáme ořechy a ozdobíme na plátky nakrájeným zbytkem jablka (jablek). Posypeme lněnými nebo jinými semínky a máme hotovo.
Obsah energie, makroživin a vlákniny (počítáno na 60 g pohanky, 150 g jablko, 7 g čekankového sirupu):
Energie 446 kcal, sacharidy 67 g, bílkoviny 11 g, tuky 14 g, vláknina 17 g.

Špenátové palačinky

Palačinky naslano je snídaně na víkend nebo pro dny, kdy je víc času.
Suroviny (na cca 8 palačinek):
200 g čerstvého špenátu
4 vejce
200 g špaldové celozrnné mouky
200 ml mléka
2 stroužky česneku
sůl, pepř
Na náplň:
250 g polotučného tvarohu
4 lžíce tekutého bílého jogurtu nebo kefírového mléka (na zředění tvarohu)
nasekané zelené bylinky nebo koření podle chuti, sůl, pepř
Postup:
1. Všechny suroviny na palačinky dáme do mixéru a rozmixujeme do hladka. V misce smícháme tvaroh s jogurtem nebo kefírem, dochutíme bylinkami, solí, pepřem.
2. Pánev rozehřejeme a lehce potřeme olejem (řepkovým nebo oliváčem) a uděláme postupně palačinky. Palačinky děláme na středním plamenu (nebo stupni) a opékáme je jen z jedné strany (aby z té druhé zůstaly krásně zelené). Pokud byste je opekli z obou stran, budou tam hnědé fleky viz obrázek:-).
3. Palačinky naplníme tvarohem, buď klasicky zabalíme nebo přeložíme napůl. Vždycky tak, aby byla čistě zelená strana nahoře. Doplníme např. zeleninovým salátem nebo čerstvou zeleninou, ať to máme kompletní z nutričního hlediska. Pokud chcete víc bílkovin i zdravých tuků, můžeme si přilepšit kouskem lososa.
Obsah energie, makroživin a vlákniny (počítáno na 1 ks palačinky s tvarohem):
Energie 191 kcal, sacharidy 19 g, bílkoviny 13 g, tuky 6 g, vláknina 4 g. Porce na snídani jsou 2 – 4 plněné palačinky doplněné zeleninou. Pokud si dáme např. 3 plněné palačinky, vyjde nám energie na 573 kcal, sacharidy 57 g, bílkoviny 39 g, tuky 18 g a vláknina 12 g. Když to doplníme zeleninou, musíme samozřejmě připočítat.

Míchaná vejce na cibulce s žitným kváskovým chlebem a avokádem

Dávat recept na míchaná vajíčka na cibulce (a česneku) asi vyvolá ironický úsměv na tváři, ale je to snídaňová klasika a tak jen lehká inspirace, co třeba jiného k tomu, a s povídáním „k čemu je to dobré“:
1. Cibule a česnek jsou přírodní antibiotika.
2. Vejce – dodají nám kvalitní bílkoviny, dokonce vaječné bílkoviny jsou díky obsahu esenciálních aminokyselin tzv. referenční, tj. srovnávají se s nimi ostatní suroviny. Už dávno minula doba „varování před vejci“. Na druhé straně, všeho s mírou, i tuků mají dost.
3. Avokádo a rajčata – řadí se botanicky mezi ovoce, i když je vnímáme jako zeleninu. Avokádo obsahuje zdravé tuky, ale obsahuje jich hodně, je ale lepší si ho dát půlku (pokud tedy nejste dřevorubec nebo vrcholový sportovec:-)). Rajčata je lepší tepelně upravit, obsahují pak víc lykopenu (antioxidant), proto jsem je alespoň orestovala na pánvi.
Obsah energie, makroživin a vlákniny (počítáno na 2 ks vajec, 50 g cibule, 70 g avokáda, 70 g rajčat, 60 g žitného kváskového chleba, 5 g řepkového oleje):
Energie 542 kcal, sacharidy 34 g, bílkoviny 20 g, tuky 35 g, vláknina 8 g.

Vločková kaše s exotickým ovocem

Vločková kaše na spoustu způsobů je naprostá snídaňová klasika, je to rychlovka, je to dobré a zasytí. A můžeme ji dělat nejen z ovesných vloček, ale vyzkoušet i další druhy vloček (špaldové, pohankové, jáhlové, sójové apod.).
Suroviny:
50 – 80 g ovesných vloček
1 lžíce kakaa
čekankový sirup na oslazení
ovoce – tady banány a kiwi, celkem 120 g
kokos, mandle, lněná semínka
trochu kurkumy pro zahřátí
Postup:
1. Já dělám kaši jen ve vodě, buď klasicky nasypu vločky do kastrůlku, zaliju vodou a chvilku rozvařím, nebo zaliju vločky v misce horkou vodou a nechám chvilku nabobtnat nebo namočím vločky přes noc s trochou jablečného octu nebo trochou jogurtu a nechám je fermentovat, ráno můžeme lehce ohřát. Preferuju teplou kaši, mám ráno ráda (hlavně teď v zimě) „něco teplého do žaludku“. Ale můžeme dělat kaši samozřejmě v mléce (kravském nebo rostlinném).
2. Do kaše přidáme kakao a kurkumu a osladíme čekankovým sirupem. Ozdobíme ovocem, kokosem, mandlemi a semínky a podáváme.
Obsah energie, makroživin a vlákniny (počítáno na 60 g ovesných vloček, 10 g mandlí, 5 g kokosu, 5 g lněných semínek, 8 g čekankového sirupu):
Energie 493 kcal, sacharidy 65 g, bílkoviny 15 g, tuky 16 g, vláknina 20 g.

Muffiny se sýrem, tofu a zeleninou

Muffiny dají přece jen o trochu víc práce, stejně jako palačinky je to taková víkendová snídaně nebo v den, kdy nespěcháme. Můžeme si je sice upéct dopředu, ale čerstvé jsou daleko lepší. Těchto slaných nebo sladkých „buchtiček“ je nekonečně mnoho variant, tady varianta s vločkami, sýrem, tofu a zeleninou.
Suroviny (na 12 kousků):
120 g ovesných vloček jemně mletých
120 g mléka (kravského nebo rostlinného)
3 vejce
2 lžičky kypřícího prášku do pečiva
100 g tofu (marinované nebo uzené)
100 g eidamu (30 %)
100 g zeleniny (dala jsem červenou papriku a směs salátových listů)
1 lžíce bazalky, případně oregano nebo jiné bylinky (sušené nebo čerstvé), sůl, pepř
Postup:
1. Předehřejeme troubu na 200 st. C, plech na muffiny vyložíme papírovými košíčky nebo vymažeme máslem a vysypeme hrubou moukou (za mě lepší varianta, košíčky se vždycky lepí, ale záleží na kvalitě).
2. V mixéru rozmixujeme vločky a nastrouháme sýr. Tofu a papriku nakrájíme na kostičky, směs salátových listů nakrájíme nebo natrháme na menší kousky.
3. Všechno dáme do mísy a důkladně promícháme.
4. Těsto naplníme do košíčků do cca 3/4 a upečeme do zlatova, trvá to cca 25 minut.
5. K muffinům doporučuju luštěninovou pomazánku (např. hummus) a zeleninu dle vlastního výběru, ať doplníme alespoň nějakou vlákninu (té je v muffinech velmi málo) a vitamíny a minerály. Nebo můžeme doplnit např. řeckým jogurtem nebo skyrem, když chceme dodat ještě víc bílkovin.
Obsah energie, makroživin a vlákniny (počítáno na 1 muffin):
Energie 108 kcal, sacharidy 8 g, bílkoviny 7 g, tuky 5 g, vláknina 1 g. Porce na snídani jsou 3 – 6 kousků, určitě doplněné viz bod 5 výše (zase musíme připočítat).

Přeju dobrou chuť!

A pokud byste potřebovali poradit s výživou, kontakty na nás výživové poradce najdete zde.

Autor: Dana Weisserová