Jak správně dělat klik

Klik – jeden z nejkomplexnějších cviků… Slavný český neurolog a jeden ze zakladatelů „Pražské školy“ rehabilitace a manuální medicíny Prof. MUDr. Karel Lewit říkával, že každý cvik je test. A na tomto cviku toho otestujete fakt hodně! Jinými slovy – na provedení kliku se projeví hodně špatných pohybových stereotypů, je to cvik, který je těžké udělat dobře. Pojďme si projít správné provedení a čeho se vyvarovat.

Jak nastavit výchozí pozici kliku?

Existuje nesmírné množství variant kliku, ale v tomto článku se budeme zabývat „jen“ tím základem, protože z toho všechno vychází. Probereme si správné základní nastavení těla a budeme se věnovat i nejčastějším chybám.

• začneme pěkně „od podlahy“, tj. správná opora rukou a nohou:
  opora rukou – prostředníčky na rukou směřují dopředu, prsty jsou od sebe, váha těla je rovnoměrně rozložená na celé dlani a prstech, dlaně jsou zhruba na šířku ramen a pod rameny
  opora nohou – váha zase rozložená, není pouze na špičkách („jako baletka Lenka“), ale pěkně na celé přední části chodidla, paty jsou vzadu

• jdeme dál – kolena a lokty jsou natažené (pozor – ne zamčené!)
• a jsme u ramen a kyčlí – ramena pěkně do široka (někomu pomůže pokyn „klíční kosti do šířky“), hýždě taky do široka (fakt nestahujte půlky a nepodsazujte pánev!)
• vytažená páteř, vytahuji se za malíčkama na rukou, to nám udělá napřímení a otevření
• hrudník a pánev v neutrální poloze (hrudník a pánev tvoří takový „válec“, ve kterém se pohybuje hlavní dýchací sval bránice jako píst)
• pro upřesnění, při tomto cviku má bránice i výrazně stabilizační funkci
• lopatky na hrudníku, neodstávají, ale také nejsou spadlé do strany (kulatá záda)
• břišní svaly pracují v souhře s ostatními na udržení pozice, ale nestahujte je aktivně (pokud stáhnete břicho, nemůžete se napřímit a není v této pozici stabilita!)
• hlava v prodloužení páteře, nepadá dolů ani nejde do záklonu.
• tělo v jedné rovině, hlavně ale hrudník a pánev – pokud je zadek trochu nahoře (jsme jakoby zlomení v kyčlích), je to ok. Špatná je ale prohnutá pozice (zadek padá dolů, všechno drží bedra).

Tak, a máme nastaveno jako Janča na obrázku. A teď něco opravdu DŮLEŽITÉHO: Pokud máte dobře nastavenou výchozí pozici kliku, je tato pozice STABILNÍ!

A ještě na závěr (podle mé dlouholeté zkušenosti) nejčastější chyby:

Tělo je prohnuté, pánev padá dolů – PROČ NEDĚLAT: Všechno drží bedra, po „válci“ není ani památky, nefunguje pořádně dýchání, určitě přejděte k lehčí variantě!

Stažené břicho a zadek – PROČ NEDĚLAT: Jak už zmiňuji výše, oboje vede k tomu, že nemůžeme pořádně napřímit páteř, tím pádem nemůžeme být stabilní. Pro mnohé možná velké překvapení, ale zkuste si to: Stáhněte břicho – je to pohyb směrem k chodidlům. Stáhněte zadek – stejně tak. Naproti tomu napřímení je pohyb opačným směrem. Prostě stabilita nespočívá v tom stáhnout všechny svaly co mám, ale v napřímení a optimálním nastavení kloubů.

Lopatky táhnout co nejvíc dolů – PROČ NEDĚLAT: Zase – nemůžeme se pak napřímit.

Pořádně se odtlačit od podlahy – PROČ NEDĚLAT: Vede to k vyhrbení zad. Mám na mysli přehnané odtlačení. Mírné odtlačení je ok, abychom prostě v pozici „neviseli“ zavěšeni na kloubech, ale aby tam byla aktivní svalová práce.

Jdeme na klik!

Máme nastavenou výchozí pozici a jdeme do toho. Jak tedy udělat klik? Jednoduše – udržte výše popsanou pozici, jen pokrčte lokty a spusťte tělo dolů k zemi tak, aby ramena byla pořád zhruba nad dlaněmi, pak zase lokty napněte (lokty jdou při pohybu dolů mírně od těla, šikmo dozadu). Udržte vytažení páteře, postavení hrudníku a pánve, správnou oporu, lopatky na hrudníku, hlavu v prodloužení. Rozsah pohybu závisí kromě síly i na mobilitě ramenních kloubů, pokud nás tam prostě ramena nepustí, nejdeme úplně dolů.
Dýchání – klasicky v rytmu dechu je dolů nádech, nahoru s výdechem, ale klidně můžu jít pomaleji a prodýchat si podle potřeby, nejlepší je na dýchání nemyslet a soustředit se hlavně na správné provedení. Obecně – dýchání se při cvičení dává zbytečně velká pozornost, pokud se necvičí s velkou váhou, tělo si dýchání upraví samo a není potřeba na dech přehnaně zaměřovat pozornost. Pozor – nemluvím o správném dechovém stereotypu, ten je naopak velmi důležitý! O tom ale někdy příště.

Tak, a teď nejčastější chyby:

• lopatky jdou k sobě – asi nejčastější chyba. Pohyb při kliku vychází z ramenního kloubu!!!, není tam pohyb v celém ramenním pletenci!
• během pohybu nahoru se objevuje malá nebo větší „píďalka“, člověk zkrátka neudrží tělo zpevněné
• dochází k prohnutí v bedrech
• ramena vyjíždějí nahoru
• lokty jdou příliš do stran a ramena dovnitř
• hlava padá dolů, většinou dolů a do záklonu
• špatná opora na rukou (dochází k přenosu váhy na palce)
• špatná opora na nohou (váha je jen špičkách)

Hodně z těchto chyb ukazuje Janča na obrázku. Při focení říkala, jak ji jen z krátké výdrže v této pozici bolí záda…

Už jsme si popsali výchozí pozici, průběh cviku, nejčastější chyby. Je nejvyšší čas si ukázat, jak má tedy správňácký klik vypadat:

Co s tím, když dělám klik špatně?

Někdy stačí ubrat počet opakování, ale většinou je potřeba se vrátit o krok nebo více kroků zpět – k jednodušší variantě. Často je potřeba se vrátit k nácviku kliku o zeď, tj. k úplně nejjednodušší variantě.
Prostě napřed je potřeba vybudovat základy (správnou techniku cvičení), na kterých můžu pak stavět (jít do kondice).
Asi nejjednodušší varianta kliku je klik o zeď nebo třeba o žebřiny, pak teprve můžeme tělo víc naklopit a přidat tak na zátěži – viz např. klik s oporou o bednu.

Další velmi známou variantou je tzv. dámský klik, tj. klik s oporou o kolena hodně používaný na skupinových lekcích, ale při individuálním tréninku se spíš doporučuje využít menšího nebo většího naklopení celého těla, tj. s oporou o chodidla.

Jak jsem psala na začátku a jak hlavně všichni víte, variant kliku je spousta, ale do těch je dobré se pouštět až po zvládnutí základu. A pokud si nejste jisti, že základní cviky děláte dobře, oslovte některého z našich osobních trenérů a nechte se odborným okem zkontrolovat a opravit. Protože když budete dlouhodobě cvičit špatně, svalové dysbalance se ještě prohloubí. Tady bohužel platí: Čím víc, tím hůř! A to prostě nechceš! 🙂

Hlavní zdroje:
kurzy DNS I, II a III pro sport a DNS Refresh
vynikající fyzioterapeut PhDr. Jiří Čumpelík PhD.

Na fotkách a videu cvičí: Janča Přikrylová
Autor článku: Dana Weisserová