Co jíst před a po tréninku?

Také řešíte, co si dát před tréninkem a jak dlouho dopředu? Tak, abyste měli dost energie, ale zároveň vám nebylo během tréninku špatně? A jak ideálně doplnit energetické zásoby po tréninku, kdy si dát už „normální“ jídlo, co dělat, když chodíte cvičit brzo ráno nebo naopak pozdě večer? Pak čtěte dál, protože právě o tom je tento článek. Ale už v úvodu trocha „alibismu“ – to, co vyhovuje jiným, nemusí vyhovovat vám, celé je to o vyzkoušení a následném vnímání pocitů vlastního těla.

Proč „je to úplná věda“?

Protože o tom, jak bude naše potrava v těle zpracována a využita, rozhoduje spousta věcí – makroživiny v jídelníčku, výběr a způsob přípravy potravy, jaký jsme metabolický typ, náš hormonální systém, jaký máme střevní mikrobiom, genetická výbava, fyzická a psychická aktivita během celého dne, spánek a regenerace, prostě každý jsme jiný.

Nejprve něco málo o typu tréninku.

Záleží samozřejmě na tom, jak je trénink dlouhý a jak je intenzivní, jestli jde o trénink aerobní nebo anaerobní.

Protože tento článek je určený hlavně pro návštěvníky fitka), předpokládejme délku tréninku 1 – 1,5 hodiny, což odpovídá délce skupinové lekce nebo tréninku v posilovně.

Další věc, kterou je potřeba řešit, je, jestli jde o trénink aerobní, tj. v nižších tepových frekvencích (kde je hlavní palivo tuk a jen částečně cukry), nebo jde o trénink anaerobní, kde se dostáváme do vyšších tepových frekvencí a ve svalech se tvoří laktát, organismus se zakyseluje (tam už „jedeme“ na cukry).

Pozn.: Pro účely rekreačně sportujících lidí je toto rozdělení dostačující, u vrcholových sportovců se ještě více rozděluje, o jaký typ zátěže jde. Pracuje se tam pak také s metabolickým typem sportovce a rozložením stravy v průběhu dne a dalšími faktory.

Co si pod pojmy „aerobní“ a „anaerobní“ trénink konkrétně představit?

Aerobní trénink – běh, jízda na kole, svižná chůze, v podmínkách fitka lekce H.E.A.T. nebo lehčí posilovací lekce nebo lehčí posilovací trénink v posilovně (jako takové jednoduché měřítko se používá tzv. talk test – můžu během cvičení souvisle mluvit, nelapám po dechu), kardio trénink v posilovně (bez zařazení sprintů).

Anaerobní trénink – v podmínkách fitka náročný silový trénink, kruhové tréninky, fitbox, v kardio zóně sprinty, funkční tréninky, TRX. Mimo fitko všechny tréninky, kde se během tréninku dostaneme do vyšších tepových frekvencí, „musíme zabrat“, dochází k většímu zakyselení svalů.

Možná vás napadlo, že stejný trénink může být pro zdatného jedince aerobní a pro jiného, méně zdatného, anaerobní. Ano, napadlo vás to správně! 🙂

Takže co si dát před tréninkem?

Cca 2,5 – 1,5 hod. před tréninkem si můžete dát komplexní jídlo složené z polysacharidů, bílkovin a trochy tuků. Příkladem je celozrnný sendvič se šunkou, sýrem a zeleninou nebo kaše z ovesných vloček, ovoce a bílého jogurtu. Pokud jdete cvičit odpoledne, může tímto jídlem být lehčí oběd (naprosto nevhodná jsou jídla obsahující hodně tuku).

Jak se bude lišit toto jídlo v závislosti na tom, jestli náš trénink bude aerobní nebo anaerobní? Jak je uvedeno výše, v případě aerobního tréninku je hlavní palivo pro svaly tuk (přesněji mastné kyseliny). Do tohoto jídla je proto vhodné zařadit i omega-3 mastné kyseliny, tj. přidat např. několik kapek olivového nebo lněného oleje lisovaného za studena, můžeme si dát ale i celozrnné pečivo s trochou hořčice. V případě následujícího anaerobního tréninku je vhodné zařadit k polysacharidům i lépe stravitelné bílkoviny (např. kousek šunky, sýru, pro vegetariány tofu, tempeh).

Čím blíž k tréninku, tím by mělo jídlo obsahovat už jen dobře stravitelné sacharidy se středním a vyšším glykemickým indexem. Cca 20 – 30 minut před tréninkem (pokud jste jedli před delší dobou a máte hlad) je vhodné už jen jídlo obsahující do 25 g sacharidů – menší banán nebo půlka většího, menší jablko, malý dílek melounu, kousek bílého pečiva s marmeládou, sportovní gel, nízkotučná müsli tyčinka, malá hrst nesířeného sušeného ovoce (např. hrozinek), několik malých krekrů apod. Tohle je stejné pro aerobní a anaerobní trénink.

Když to shrnu, čím blíž před tréninkem, tím menší dávka jídla a tím víc se předtréninkové jídlo blíží k jednoduchým sacharidům, které se nejlépe a nejrychleji stráví.

Co když jdu cvičit brzo ráno?

Aneb jak je to s tím „lepším spalováním nalačno“? Jednoduše – lepší spalování nalačno ve výzkumech prokázáno nebylo, spíše hrozí, že nebudete mít dost energie na trénink. Takže doporučuji se najíst viz jídla 20 – 30 minut před tréninkem. Zkrátka něco „malého sacharidového“. Mně osobně se nejvíc osvědčil kus banánu nebo trocha instantní kaše rozmíchané ve vodě, ale je to o vyzkoušení.

A jsme po tréninku. Co teď?

První jídlo po tréninku je (možná pro někoho překvapivě) pro všechny typy tréninku stejné. Jeho cílem je obnovit zásoby glykogenu ve svalech a játrech, které jsme během zátěže vyčerpaly.

Kdy je ta vhodná chvíle? Pozor, není to v okamžiku, kdy „pustíme činku z ruky“! Ta pravá chvíle přijde v době, kdy se náš autonomní nervový systém překlápí ze sympatiku do parasympatiku. Je to v době po tréninku, kdy už jsme se zklidnili, vydýchali, klesla TF do klidových hodnot, už jsme schopni strávit dodané jídlo. Prostě je fakt důležité „hodit se do klidu“ a teprve pak „do sebe něco hodit“ :-)! Jinak nám jídlo bude ležet v žaludku a pěkně nás to zakyselí.

A protože chceme obnovit glykogen, dáme si dobře stravitelné sacharidy se středním až vyšším glykemickým indexem – ovoce (např. zralý banán, hrozny, kousek melounu), gainer, bílé pečivo, bílou rýži apod. S tím, že po anaerobním tréninku jsou zásoby glykogenu vyčerpány více než po aerobním, tomu by měla tedy i odpovídat velikost porce.

Druhé jídlo by mělo následovat cca 30 – 40 minut po prvním (do 50 minut max.) a mělo by být komplexní – obsahovat sacharidovou přílohu (rýže natural, celozrnné pečivo, brambory, celozrnné pečivo, pohanka, quinoa apod.), bílkoviny a zeleninu (tu určitě nevynechávat, i když větší důležitost má po anaerobním tréninku – organismus je víc zakyselený, zelenina to srovná). Bílkoviny po aerobním tréninku mohou být klidně i rostlinné, po anaerobním je vhodnější nějaký koncentrovaný zdroj bílkovin jako např. maso nebo mléčný zdroj bílkovin. Toto jídlo by nemělo kvůli stravitelnosti obsahovat moc tuku.

Co když jsme trénovali pozdě večer?

V tomto případě – pokud je čas jen na jedno jídlo – si dejte např. ovesnou kaši s kouskem ovoce nebo nízkoproteinový gainer, cca 12 – 15 % proteinů v jídle. Každé jídlo dodané tělu těsně přes spaním organismus zakyseluje, zhoršuje kvalitu spánku a tím i regeneraci.

A pokud si nebudete vědět rady s nastavením jídelníčku, obraťte se s důvěrou na některého z našich výživových poradců, kontakty zde.

Tak ať máte dost energie nejen během tréninku! 🙂

Autor: Dana Weisserová