Střed těla – stačí cvičit prkno?

Stačí pro procvičení středu těla cvičit cvik zvaný prkno a varianty z něho vycházející? Nebo je pro pevný střed zapotřebí ještě něco jiného?

Střed těla – co si pod tím pojmem představit

V minulých letech byl pojem střed těla, core apod. velmi často vysvětlován jako jakási krabice umístěná v centru těla, jejíž horní víko tvoří bránice, boční stěny transversus a multifidy, dno krabice pak svaly pánevního dna. Tyto svaly jsme se pak snažili posilovat. Dnes je už ale zřejmé, že nelze takto vyzdvihnout některé svaly. Důležité je nastavení a pohyb celého těla, základem je pak správné dýchání.

Dýchání jako základ

Hlavním dýchacím svalem je bránice, která je zároveň velmi důležitým stabilizátorem. Pokud bránice pracuje špatně, nemůžeme očekávat, že se zapojí ideálně v případě, když potřebujeme střed těla zpevnit kvůli nějakému cviku nebo třeba kvůli zvednutí těžkého předmětu. Při správném dýchání se bránice chová jako píst pohybující se mezi hrudníkem a pánví – při nádechu jde bránice dolů, rozšiřuje se hrudní a stlačuje břišní dutina, při výdechu jde zase nahoru. Pohyb bránice je pěkně vidět na tomto videu.

Jak se správně hýbat

Páteř a svaly kolem ní, vlastně celý náš trup je vytvořen z pohybového hlediska tak, aby zajišťoval zejména stabilitu našeho těla. Pohyb by pak měl primárně vycházet z kyčelních a ramenních kloubů.
Od dětství ale na nás působí spoustu vlivů, díky kterým dochází k vytvoření špatných pohybových stereotypů (např. dlouhé sezení ve škole, málo pohybu, jednostranný pohyb, psychika). Objevující se bolesti pak řešíme práškem, injekcí, případně cvičením na základě „dobré rady z internetu“. Jeden příklad za všechny – pokud například člověk všechny pohyby začíná chybně od bederní páteře, dříve nebo později se objeví bolest. Velmi častá je pak reakce: „Bolí mě záda, musím posilovat břicho.“ A už se cvičí břicho „klasickým“ způsobem, což člověku bolesti zad ještě zhorší. Případně na situaci reaguje: „Nemůžu cvičit, bolí mě záda.“ Chci tím říci, že daleko důležitější je snažit se odstranit příčinu bolesti, kterou bývá v převážné většině případů právě špatný pohybový stereotyp. Stojí to úsilí, ale stojí to za to.
Jak se tedy máme správně hýbat, abychom minimalizovali možnost zranění, možnost bolesti? Abychom mohli dlouhodobě trénovat a neničili si přitom tělo? Na toto téma chystám samostatný článek.

Cvičení středu těla

Z výše uvedeného vyplývá, že je nejdříve potřeba naučit se správně dýchat a pak se teprve můžeme zaměřit na správné pohybové stereotypy. Součástí těchto stereotypů je i nácvik zapojení oblasti středu těla tam, kde je to potřeba. Při výběru cviků za tímto účelem vycházíme z biomechaniky. Vybereme pozice, kdy střed těla musí pracovat oproti gravitaci v různých pozicích vůči zemi – čelem k zemi, zády, bokem.  Cílem je procvičit střed těla ze všech stran. O konkrétních cvicích si povíme v samostatném článku.

Kdybych měla doporučit skupinové cvičení zaměřené na posílení svalů středu těla a naučení se správných pohybových stereotypů, určitě by to bylo Pilates. Některé cviky, které ve své době učil Joseph Pilates (zemřel v roce 1967), už jsou v dnešní době samozřejmě překonané, ale na jeho odkaz navázalo velké množství škol Pilates po celém světě. Ve spolupráci s fyzioterapeuty je cvičení neustále zdokonalováno tak, aby odpovídalo nejnovějším poznatkům a bylo stále aktuální a přínosné.

Závěrem – stačí tedy cvičit prkno?

Odpověď je – prkno a cviky z něho vycházející jsou super, ale pokud budu špatně dýchat a cvičit špatně, vůbec nemám zaručeno, že střed těla zapojuji, mohu si i ublížit. Pokud ale mám správný dechový stereotyp a cvičím dobře, je to velmi efektivní část tréninku stability těla, tedy i část tréninku středu těla.

Příště o správném dýchání.

—————————————————

Zdroje:
vlastní dlouholetá praxe instruktorky
kurzy DNS I a II
literatura:
McGill: Mechanika zad
McGill: Low Back Disorders
McGill: Ultimate Back Fitness and Performance

Autor: Dana Weisserová