Chci přibrat

Jak to udělat, když chcete nabrat svalovou hmotu?

Obecně – pokud chcete, aby Vám narostly svaly, musíte je jednak dostatečně stimulovat cvičením, dále jim dodat pomocí stravy a doplňků výživy dost energie k růstu, pro syntézu nových bílkovin a v neposlední řadě k regeneraci. Nesmíte také zapomenou na vodu, protože lidské tělo je složeno hlavně z ní, musíte tedy dodržovat i pitný režim.

Velmi důležitý je dostatečný odpočinek, který je často hodně podceňovaný. Pokud jste totiž neustále ve stresu, fyzicky nebo psychicky vyčerpaní, málo spíte, nedojde k fázi superkompenzace. Co je to superkompenzace? Stručně řečeno - aby se náš výkon zlepšoval, je potřeba tělo zatížit ve vhodné fázi, kdy už se tělo „vzpamatovalo“ z předchozího tréninku a zareagovalo na předchozí trénink „lepší připraveností“. Pokud tělo zatížíme předčasně, výkon se bude snižovat a povede to k přetrénování. A pokud budeme unavení a ve stresu, vůbec k "lepší připravenosti" nedojde. Svaly nám tedy bez odpočinku nenarostou.

Pak je také potřeba si uvědomit, že ne vždy naše snaha přinese očekávané výsledky – každý jsme totiž od přírody jiný, každý máme jinak rychlý metabolismus, každý máme jinak velké a silné nejen svaly, ale i kosti, šlachy, úpony atd.  To jen na úvod, protože toto je zkrátka hodně ovlivněno genetikou, ale něco samozřejmě můžeme ovlivnit i my.

Jak se stravovat?

Jak konkrétně se stravovat, když informací je na internetu tolik a některé rady si naprosto protiřečí? Ideální je vyhledat nutričního poradce nebo výživového specialistu, který je současně zkušeným trenérem, a využít jeho služby. Naučí Vás, jak jídelníček pro nabrání  svalové hmoty sestavit a poradí Vám se sestavením tréninkového plánu. Doporučuji vždy po určitém období domluvit si konzultaci, jestli je nastoupená cesta správná (to se ukáže na InBody - jestli jste přibrali svalovou hmotu, jestli nepřibíráte spíše tuk, jestli je tempo přibírání svalů přiměřené - současně musí posílit také vazy a šlachy, aby nedošlo ke zranění).

Neexistuje univerzální způsob - budeš jíst tohle a budeš cvičit takto a zaručujeme, že přibereš 10 kg svalové hmoty za 3 měsíce:-)... Je to vždy o zkoušení, každý jsme jedinečný. A trenér má kromě velkých znalostí i spoustu zkušeností ze své předchozí praxe. Spolupráce s trenérem Vám ušetří zklamání z neúspěchu, který zákonitě přijde, pokud se člověk spolehne na rady z internetu nebo od kamaráda, který "už rok cvičí".

U nás toto poradenství nabízí Mgr. Michal Kroupa, osobní trenér a výživový poradce, absolvent Fakulty sportovních studií (v případě zájmu prosím kontaktujte přímo jeho na tel. č. 776634604).

Jaké aktivity a lekce z naší nabídky si vybrat, abyste podpořili svou snahu?

Pokud chcete přibrat svalovou hmotu, je potřeba svaly zatížit dostatečně, a jak budou sílit, zátěž upravovat. Tomuto požadavku nejlépe odpovídá cvičení v posilovně, kde si trénink uděláte opravdu na míru, ať už pod vedením osobního trenéra nebo sám/sama. Je dobré si trénink sestavit tak, aby obsahoval nejen cvičení na klasických strojích a s činkami, ale aby v něm byly zahrnuty i komplexnější cvičení např. s využitím TRX (abychom jednotlivé svalové skupiny, které se cvičí na strojích někdy hodně izolovaně, funkčně propojili).
Od skupinových posilovacích lekcí můžete čekat posílení svalů, jejich zpevnění a prorýsování. Jde ale hlavně o vytrvalostní trénink, který není zaměřen na masivní nabrání svalové hmoty.

Pro nárust svalové hmoty jsou nejlepší krátké série o 8 – 15 opakováních, ve 3 – 4 sériích, se zátěží, kterou v posledních opakováních ještě zvládnu, ale už s větším až velkým úsilím. Mezi série se vkládá 60 – 90 sekund odpočinek. Možností, jak svaly zatížit při tréninku pro přibrání hmoty, je hodně, od supersérií po pyramidy, ale výše uvedené je základ.  

Jak často, aby se výsledky dostavily?

Ideálně je začít cvičit 2x týdně a vždy v každém tréninku procvičit hlavní svalové skupiny, aby si tělo zvyklo. Mezi tréninky je dobré si dát 2 – 3 volné dny, aby byl trénink rovnoměrně rozložený. Doporučuji vždy na konci tréninku ještě zařadit aerobní zónu, tj. stacionární kolo, rychlou chůzi na páse nebo stepper, abychom zatížili také kardiovaskulární systém. Po cca 2 -3 měsících už lze zařadit trénink dělený, tj. svaly na těle si rozdělíme do 2 skupin (trénink A a trénink B). Jak svaly na těle rozdělit? Klasické dělení je na horní a dolní půlku těla, často se také cvičí přední a zadní strana těla, rozdělení je celá řada a každé má své pro a proti. Ideální je přejít na trénink 3x týdně (postupně i víckrát). Při děleném tréninku 3x týdně se v jednom týdnu trénuje ABA, v dalším BAB (střídání tréninku A a tréninku B). Mezi tréninky je vždy 1 – 2 dny volna.

Při tréninku 3x a více týdně, dobře zvolené stravě s dostatkem kvalitních bílkovin a dostatkem energie pro růst a regeneraci, a samozřejmě i s dostatečným odpočinkem mezi tréninky můžete očekávat nárust svalové hmoty. Je dobré si změřit složení těla na InBody a vždy po 2 - 3 měsících dělat kontrolní měření. Na základě naměřených výsledků pak můžete upravit výživu a trénink. Vždy ale mějte na paměti svoje genetické předpoklady a klaďte si reálné cíle.