Chcete spát lépe? – třetí část

Takže jdeme do finále rozsáhlého článku na základě knihy Shawna Stevensona Sleep Smarter (v češtině Spánek je umění). Nejprve si ještě probereme pár posledních doporučení a nakonec si to pěkně všechno shrneme. Začneme alkoholem.

Nepřehánějte to s pitím (alkoholu)

Věděli jste, že se během spánku zvyšuje vaše inteligence? Jedním z nejcennějších aspektů spánku je jeho funkce, při níž se zpracovávají vzpomínky. Právě díky ní se krátkodobé vjemy a zkušenosti mění na dlouhodobé znalosti, hlavně v REM spánku (fázi spánku, při které se zdají sny).

Studie přinesly jednu dobrou zprávu spojenou s konzumací alkoholu pozdě večer – skutečně rychleji usnete. Ale ta špatná zpráva je, že přítomnost alkoholu v krvi významně narušuje právě REM spánek. S alkoholem v krvi se vám nepodaří upadnout do hlubších úrovní REM spánku a váš mozek a tělo nebudou schopné zregenerovat. Probudíte se s kocovinou, nevíte, co jste vyváděli (rozhasili jste si proces zpracování vzpomínek) a budete se cítit jako oškubaná stará slepice, co se sotva drží na nohou. Ano, šli jste si lehnout, ale mezi upadnutím do bezvědomí a kvalitním spánkem je propastný rozdíl…

Je zajímavé, že u žen alkohol ovlivňuje spánek ještě silněji, protože ženy metabolizují alkohol rychleji než muži, dokážou se propít k sedativním účinkům alkoholu za kratší dobu.

Únava je vlastně taková vodka – např. pokud člověk bdí po dobu 20 hodin, jeho schopnost řídit je stejně zhoršená jako u člověka, který má v krvi 0,8 promile alkoholu. Pořád se mluví o nebezpečí řízení v opilosti, ale stejně nebezpečné je řídit ve stavu extrémní únavy. 

Meditace aneb ztište vnitřní samomluvu

Existuje jeden krásný citát: „Moje postel je zázračná. V ní si vždycky okamžitě vzpomenu na všechno, co jsem měl udělat.“.  Prostě spousta lidí jde spát a místo spánku se jim začne honit hlavou tisíc myšlenek, co, kde, kdy, jak… Tuto vnitřní samomluvu se musíme naučit vypnout. K tomu slouží meditace.

Meditace nemusí být složitá, stačí klidně sedět a soustředit se na svůj dech, můžete jít na procházku a počítat kroky, můžete meditovat ve sprše, způsobů je hodně.

Co se děje při meditaci? U každého z nás se nejčastěji vyskytují 4 různé mozkové frekvence, jejichž kmitočet se měří v hertzích (Hz). Každá z těchto frekvencí má vlastní charakteristiky, které se projevují konkrétní mozkovou aktivitou a unikátním stavem vědomí. Velmi stručně:

  • Vlnění beta (14 – 30 Hz) – kmitočet běžný pro normální bdělý stav spojený s přemýšlením, vědomým řešením problémů. Když čtete tento článek, velmi pravděpodobně jste v tomto stavu.
  • Vlnění alfa (9 – 13 Hz) – pokud se opravdu uvolníte, mozkové vlny se zpomalí. Tímto stavem začíná meditace. Tato mozková frekvence probouzí představivost, vizualizaci, paměť, učení a soustředěnost. Tady je brána k podvědomí a k přeprogramování našeho myšlení.
  • Vlnění théta (4 – 8 Hz) – tyto mozkové vlny se objevují při hluboké meditaci a lehkém spánku včetně REM fáze (kdy se zdají sny). V tomto stavu jsme vnímavější a více otevření informacím, které se vymykají našemu běžnému vědomí.
  • Vlnění delta (1 – 3 Hz) – frekvenci delta zažíváme v hlubokém spánku beze snů. Příležitostně ji také zažívají lidé s velkou zkušeností v meditaci. Je to stav velmi důležitý pro proces hojení a regeneraci.

Schopnost vědomě změnit mozkové vlny je jedním z důvodů, proč meditace funguje. Jsou dvě základní strategie, které se používají u meditace: Tou první je hluboký klidný dech, tou druhou uvědomění si přítomného okamžiku, „tady a teď“.

Nejlepším časem k meditaci je doba, kdy je člověk blízko alfa a théta vlnám, tj. brzy po ranním probuzení nebo těsně před spaním. Ze začátku můžete např. zkusit některou z řízených meditací, kdy vám instruktor z CD říká pokyny.

Na závěr této kapitolky ještě zajímavost – přemýšleli jste někdy nad tím, kam se podějí kila, když je shodíte? Podle výzkumů se část hmotnosti vyloučí prostřednictvím vody a část teplem, ale velké části kil se zbavujeme právě dechem. Takže v podstatě svůj tuk vydechujeme.

Zaujměte polohu

Sem patří:

  • podle čeho byste měli zvolit matraci
  • jaký je vhodný rošt
  • z jakých materiálů vybrat deku a polštář
  • jak velký by měl polštář být a jaký by měl mít tvar apod.

S tímto by vám měl poradit každý správný odborník ve speciálních prodejnách zaměřených na správný spánek, takže to teď vynecháme.

A jdeme do úplného finále!
Co můžeme udělat pro lepší spánek – shrnutí:

Připravte si co nejlepší prostředí pro svůj spánek:

  • příjemné prostředí ložnice
  • žádné modré světlo v ložnici
  • dostatečné zatemnění
  • teplota okolo 20 stupňů
  • kvalitní matrace, rošt, peřina a polštář
  • vhodné volné oblečení

Spěte v souladu s přírodními rytmy:

  • respektujte, že člověk je geneticky nastaven žít ve dne a spát v noci
  • buďte během dne dostatek času na denním světle a na vzduchu
  • uzemněte se – choďte aspoň občas bosky venku

Jídlo, pití, pohyb:

  • jezte opravdové jídlo
  • pijte hlavně vodu a čaj
  • kávu si dejte nejpozději ve 14 hodin
  • posilujte aspoň 2x týdně
  • vyberte si pohyb, který vás baví

Další:

  • využijte meditaci ke zklidnění a relaxaci
  • k uvolnění vám pomůže i některý z druhů masáže
  • buďte v pohodě, mějte přátele, nestresujte se

Přeji vám, abyste se každé ráno budili plni energie a těšili se na další den svého báječného života! A doufám, že vás alespoň některá z doporučení inspirovala, jak zlepšit spánek a díky tomu zlepšit i život!

Autor: Dana Weisserová