Chcete spát lépe? – část první

Moje dcerka mi napsala, že při čekání na bus v New Yorku se v kavárně začetla do velice zajímavé knížky o spánku – v angličtině Sleep Smarter, autor Shawn Stevenson. Zjistila jsem, že knížka vyšla i v češtině (Spánek je umění) a protože je fakt hodně zajímavá a myslím, že tomuto tématu se věnuje málo pozornosti a přitom to hodně lidí (včetně mě) trápí, rozhodla jsem se napsat článek založený hlavně na informacích z této knížky. Tady je první část.

Prospíme zhruba třetinu života a bereme to tak nějak samozřejmě. Proč tedy spánek brát vážně? Ukazuje se, že spánek má moc jak podpořit, tak zcela zmařit schopnost shodit přebytečná kila, díky spánku stárneme pomaleji, chráníme se před rakovinou nebo podáváme nejlepší výkony. Důvodem je, že spánek reguluje produkci většiny hormonů.  

Pokud špatně spíte, nejsou to jen tmavé kruhy pod očima, ale velmi pravděpodobně:

  • jste protivní, trpí vztahy i rodičovská péče
  • snižuje se produktivita práce, i když třeba pracujete delší dobu
  • máte vyšší vyšší hladinu kortizolu (hlavní stresový hormon), proto víc jíte a nabíráte tuk na břiše. Jste-li unaveni, nejste sami sebou, prostě organizujete zápas mezi vůlí a biologickými potřebami a dříve nebo později selžete a najednou se koukáte na prázdný obal od čokolády.
  • zpomaluje se funkce štítné žlázy
  • nefunguje ani inzulin, rozhodí se hladina cukru v krvi
  • nedaří se vám očistit mozek a duši od psychických problémů
  • máte až 4x větší riziko vzniku rakoviny v závislosti na tom, jak dlouho trvá váš spánkový dluh a jak je velký
  • dále máte vyšší riziko vzniku cukrovky, metabolického syndromu a srdečních chorob

A to jsou jen některé problémy. Dlouhý seznam, že?

Autor Shawn Stevenson se spánkem začal zabývat proto, že měl ve své praxi fitness trenéra sice výborné výsledky, ale zároveň několik lidí, kteří ač všechno „dělali správně“ (dodržovali výživu, cvičili), nedařilo se jim zhubnout. To samozřejmě vedlo k pocitu marnosti a nakonec k tomu, že svůj boj vzdali. Rozhodl se, že na základě krevních testů, rozborů hormonálních hladin a pohovorů s těmito lidmi zjistí, co je u nich jiné než u lidí, kteří byli úspěšní. Jednoznačně mu vyšlo, že spánek a stres. Metod pro zvládnutí stresu je hodně, ale tím, jak více a kvalitněji spát, se nikdo moc nezabývá. Stevenson se proto tomuto tématu začal dlouhodobě systematicky věnovat. Výsledkem je výše uvedená kniha, ve které uvádí celkem 21 strategií a doporučení, jak zlepšit kvalitu spánku. Většinu ve zkrácené podobě máte zde:

Uvědomte si hodnotu spánku

Za posledních 100 let se v civilizovaných zemích zkrátila doba spánku až o 2 hodiny. Protože spánek je „přirozený, pravidelně se opakující stav, kdy mysl a tělo odpočívají“, znamená to, že si vědomě zkracujeme dobu, po kterou se tělo restauruje a omlazuje. Spánek je zkrátka pro člověka velmi cenný (viz výše), zkusme ho tedy nezkracovat a plánovat si dopředu i čas na spaní.

Více slunečního světla během dne

My lidé jsme se vyvíjeli v předvídatelném střídání světla a tmy, což od dávných věků řídilo náš spánkový cyklus. Spánkový cyklus neboli cirkadiánní časový systém je z velké části ovlivněn množstvím slunečního světla, které v průběhu dne přijímáme. Jednoduše větší množství slunečního světla během dne vám pomůže k lepšímu nočnímu spánku.

Před spaním se vyhněte obrazovkám

Počítače, iPady, TV, chytré telefony apod. vyzařují modré světelné spektrum, které může způsobit vážné potíže se spaním. Toto světlo totiž spouští produkci vyššího množství denních hormonů (jako je např. kortizol) a působí tím zmatek ve chvíli, kdy se tělo už připravuje ke spánku. Chcete-li dopřát tělu kvalitní odpočinek, dodržujte pravidlo vypnout veškeré obrazovky nejméně 90 minut před odchodem do postele, aby se hladiny hormonů mohly normalizovat. A během noci si vypněte všechna upozornění v těchto přístrojích, protože toto je další velmi rušivý element vašeho spánku. O nic nepřijdete, jen získáte!

Kofein

Kofein je mocný stimulant nervové soustavy. Když vám nervový systém září jako vánoční stromeček, můžete těžko doufat, že se vyspíte. Neznamená to, že se musíte zříci kávy a jiných kofeinových dobrot. Ideálně dodržujte pravidlo, že si poslední kávu nebo silný čaj dáte okolo 14 hodiny, aby se váš organizmus dokázal zbavit většiny přijatého množství dřív, než jdete spát.

Teplota

Teplota v ložnici by se měla pohybovat okolo doporučovaných 20 °C. Oblečení by mělo být pohodlné a dostatečně volné. A raději mějte v ložnici chladněji, i když si budete muset vzít ponožky na spaní.

Jděte spát ve správnou dobu

Je dokázáno, že nejpříznivější hormonální sekrece a zotavení organismu nastávají u lidí při spánku mezi desátou večer a druhou hodinou ráno. Jsme od přírody stvořeni tak, abychom chodili spát do několika hodin po setmění. Běžný noční spánek se řídí předvídatelným schématem. Opakovaně se střídají fáze hlubokého, posilujícího spánku s poněkud bdělejším stavem (NREM) a sněním (REM). Tyto fáze společně vytvářejí spánkový cyklus. Jeden spánkový cyklus typicky trvá 90 minut a za noc se opakuje 4x – 6x. Tj. 6 devadesátiminutových spánkových cyklů odpovídá celkem 9 hodinám spánku. Může se stát, že i když si dopřejete dlouhý spánek, budík vám zazvoní a vy se budete cítit unavení – je to právě proto, že jste se vzbudili uprostřed spánkového cyklu. Proto je dobré plánovat si délku spánku i s ohledem na násobky spánkového cyklu.

Vytvořte si spánkovou oázu

Ložnice by měla být určena pouze pro dvě věci – spánek a sex. Udělejte si z ložnice oázu plnou čerstvého vzduchu, pořiďte si do ložnice aspoň jednu pokojovou kytku. Udělejte si ze své ložnice zkrátka prostor, do kterého když vejdete, budete se cítit uvolněně a příjemně.

Eliminujte světlo vně i uvnitř, odstraňte z ložnice přístroje

Je známo, že se nám lépe spí v tmavém prostředí. Pokožka totiž disponuje receptory, které zachycují světlo. Ideální je pořídit si závěsy, které eliminují veškeré světlo z ulice. Musíme ale ochránit ložnici i před světlem uvnitř. A nejen před světlem. Do ložnice nepatří žádné počítače, telefony, prostě žádná zařízení, které vyzařují elektromagnetické pole. Místo buzení telefonem si pořiďte klasický budík a telefon nechte ve vedlejší místnosti.

Buďte ranní ptáče

Časné vstávání a časné usínání synchronizuje naše tělesné hodiny, takže jsme mnohem odpočatější, než kdybychom se snažili spát, zatímco slunce svítí. Člověk není noční živočich: vidění ve tmě ani náš čich za moc nestojí, pro pohyb ve tmě není uzpůsoben ani náš sluch. Naše skvělé smysly nám zkrátka slouží ve dne.
Vynález žárovky osvětlil náš svět, umožnil nám vynalézat, rozvíjet se. Odvrácenou stranou je, že umělé osvětlení nám umožnilo zapomenout na naše přirozené cykly. Když chceme být nejlepší verzí nás samotných, není důležité jen to, jak spíme, ale i kdy spíme. A žít jako „sova“ je z vývojového hlediska úplně nová věc. Lidské bytosti prostě mají být ve dne vzhůru a v noci spát. Strategií, jak posunout dobu vstávání na dřívější čas (v případě, že jste vyspávači), je celá řada – např. posunovat vstávání a dobu usínání postupně, těšit se na ráno, postavit budík na druhou stranu místnosti apod. Ideálně bychom měli vstávat a chodit spát pořád ve stejnou dobu (plus minus 30 minut), i když máme dovolenou nebo je víkend. A na závěr této kapitolky ještě citát z medvídka Pú: „Když brzy šel spát a ráno hned vstal, šťastným a zdravým se medvěd zase stal!“ :-).

Uzemněte se

Naši předkové přicházeli každý den do kontaktu se zemským povrchem: chodili, lovili, sbírali potravu, hledali vodu, hráli si, relaxovali, prostě byli v sepětí s přírodou. My se země dotýkáme minimálně, málokdy chodíme venku bosky, dotýkáme se stromů apod.
Uzemnění je zde ve významu spojení mezi lidským tělem a zemí. Lidské tělo je vodič. Každá jeho tkáň nese nějaký náboj a právě díky tomu může probíhat spousta tělesných pochodů. Vědci objevili, že zemský povrch přímo překypuje volnými elektrony, které lidské tělo ochotně vstřebává, kdykoliv přijde se zemí do kontaktu. Tomuto jevu se říká elektronový transfer. Jeho účinky se zkoumají a dosavadní poznatky o jeho vlivu na sportovní výkon, hojení tkání a celkové zdraví jsou šokující. Kromě jiného jsou výborné výsledky při redukci zánětlivých procesů – negativně nabité elektrony antioxidantů ze země pronikají při uzemnění do těla a neutralizují tam pozitivně nabité částice volných radikálů v místě zánětu. Dalším vědecky dokázaným přínosem je, že uzemnění má měřitelný dopad na snížení stresu tím, že v autonomním nervovém systému přeřazuje ze sympatické na parasympatickou dominanci, působí na tepovou frekvenci a normalizuje svalové napětí.
Uzemnění lze vytvořit i uměle, vyrábějí se např. různé zemnící podložky a lůžkoviny, díky kterým lépe spíme, tedy lépe regenerujeme, zrychluje se obnova tkání po zranění i hojení ran. V Česku jsem našla tyto výrobky hlavně na webu www.uzemnise.cz, kde se dozvíte více o výhodách uzemnění a o tom, proč je alespoň někdy dobré chodit venku bosky (tam, kde máme pod nohama půdu).

Příště se v druhé části článku dozvíte další strategie:
Řekni mi, co jíš, a já ti řeknu, jak spíš
Sportujte hodně, ale chytře
Jak shodit kila a už je nenabrat
Nepřehánějte to s pitím
Potravinové doplňky pro lepší spánek
Meditace aneb ztište vnitřní samomluvu
Zaujměte polohu
Síla doteku