Chcete spát lépe? – část druhá

A máme tady druhou část článku na základě knížky Shawna Stevensona Sleep Smarter (v češtině vyšlo pod názvem Spánek je umění). V první části článku jste se dozvěděli, proč je spánek tak důležitý a co může způsobit spánková deprivace (nedostatek spánku). Probrali jsme, proč nemít v ložnici TV, PC, chytré telefony a další skvělé přístroje vyzařující modré světlo. Připomněli jsme si, že my lidé máme ve svém těle od přírody přednastavený program, tzv. cirkadiánní rytmus, který se vyvíjel po staletí a vychází ze střídání dne a noci. A teď přichází další velmi zajímavá spánková doporučení, která se už hodně dotýkají fitness – např. jak cvičit pro lepší spánek a co jíst.

Řekni mi, co jíš, a já ti řeknu, jak spíš

Jídlo není jen jídlo, jsou to informace. A různé druhy potravin, které sníme, spolu s živinami, které obsahují, automaticky spouští procesy určující, jak bude vypadat naše tělo, zdraví i spánek.
Lidské střevo je tvořeno masou nervové tkáně obsahující třicet druhů neurotransmiterů (nervových přenašečů) stejně jako mozek. Střevu se proto někdy říká „druhý mozek“. Lidské střevo zastává mnohem širší okruh činností než jen pouhý přesun snědeného sendviče na druhý konec trávicí soustavy.

Melatonin (spánkový hormon) je ve velké míře obsažen právě ve střevech. Zdraví našich střev (a všechno, co se v nich děje) má tedy obrovský vliv na kvalitu spánku. Vědci také objevili, že spousty bakterií žijících v našich střevech neustále komunikují se střevním nervovým systémem. Vyvinuli jsme se tak, abychom žili s těmito bakteriemi v symbióze. Pokud jsme ve stavu přirozené rovnováhy, bakterie nám pomáhají regulovat imunitní systém, trávicí soustavu i spánek. Pokud máme nepravidelný spánkový režim, spíme málo nebo špatně jíme, rovnováha může být snadno porušena a dochází k poruchám metabolismu, prostě rozhodíme si střevní flóru. Ke stravě se dostaneme hned v následující části.

Jak shodit kila a už je nenabrat

Jedním z nejvíce přehlížených problémů (co se týče kvality spánku) je přebytečné množství tělesného tuku. Nadváha způsobuje vážný stres pro vnitřní orgány a nervový systém a dokáže narušit endokrinní systém jako máloco. Endokrinní systém (tj. hormonální systém lidského těla) má na starosti produkci hormonů jako je melatonin, oxytocin a kortizol, které hrají důležitou roli v souvislosti se spánkem.

Hormony obecně jsou vlastně chemičtí poslové, které přenášejí informace do všech buněk v těle. Např. kortizol u lidí s nadváhou po každém jídle vyskočí několikanásobně více než u osob s normální váhou. Vysoká hladina kortizolu znamená vyšší obsah cukru v krvi, nižší citlivost na inzulin a zvýšený výskyt zánětů. A nejhorší je, že kortizol je vlastně takový antispánkový hormon, tj. pokud máme nadváhu a najíme se, těžko můžeme očekávat kvalitní spánek a odpočinek. Také spánková apnoe (dech je během spánku přerušován přechodnými zástavami) je způsobena nadváhou. Apnoe s sebou přináší např. poruchy krevního tlaku, snížené mozkové funkce a další zdravotní problémy.

Jak tedy shodit kila a už je nenabrat? Rozhodně dlouhodobě nefunguje tradiční omezování kalorického příjmu. Tímto způsobem shodíte hlavně svalovou hmotu, která má funkci spalovače tuku. Pokud tedy během diety ztratíte svalovou hmotu, oslabíte svůj metabolismus a nastavíte se na dlouhodobý váhový přírůstek.

Je to jednoduché – musíte povzbudit tělo, aby vylučovalo ty hormony, které jako paliva využívají tuků uložených v těle. Tělo v každém okamžiku tuk buď ukládá, nebo spaluje – nic mezi tím. Hlavním hormonem, který v těle ukládá tuk, je inzulin, který reaguje hlavně a především na sacharidy. Mezi sacharidy patří výrobky z rafinovaného cukru (např. zákusky, bonbony, limonáda), škroby (např. chléb, těstoviny, brambory), ale i ovoce. Tělo přijme sacharidy a spustí uvolňování inzulinu.

Abyste tělo tedy přesunuli do stavu, kdy bude tuky spíše spalovat, musíte se zaměřit na proteiny a tuky. Neznamená to, že máte mít co nejméně sacharidů, jde o to zařadit do jídelníčku tyto tři nutriční skupiny (sacharidy, proteiny a tuky) v lepším poměru. Snadné, že?

Dlouho se tradovalo (a bohužel pořád traduje), že pro zhubnutí je potřeba omezit počet kalorií,  jíst hlavně sacharidy a co nejvíc omezit tuk. Lidé dospěli k přesvědčení, že budou-li jíst tuky, skončí to tukem na jejich břiše. Jak autor knihy krásně glosuje: „Je to podobná konstrukce, že když budu jíst borůvky, zmodrám.“  Některé tuky jsou přitom esenciální (tj. tělo si je neumí vyrobit, na rozdíl od sacharidů). Tuky jsou nezbytné pro normální funkci mozku, nervové soustavy a endokrinního systému.


Pokud se týká redukce hmotnosti, příjmem vyššího podílu proteinů a zdravých tuků umožníte slinivce, aby místo inzulinu produkovala více glukagonu.  Glukagon spouští štěpení uložených mastných kyselin na pohonné látky a je nezbytné jej využít, pokud chcete zhubnout.

Důležité je ale nejen přijímat makroživiny ve správném poměru, ale mít také stravu bohatou na mikroživiny, tj. hlavně vitamíny, minerály (např. nízká hladina hořčíku může vést k přejídání, i když v příjmu makroživin nebude problém). Příjem potravin bohatých na vitamíny a minerály spustí ve vašem těle vyšší produkci leptinu (hormon nasycení) a vy budete vyrovnaní, zdraví a nad věcí.
Příklad – přestavte si, že si koupíte balíček „zdravých“ sušenek z továrny, který má jen 200 kcal. Ale jakou kvalitu mají ty kalorie a co dělají s vašimi hormony? Krátce – lámou jim vaz.

Jak do sebe tedy ty správné potraviny bohaté na mikroživiny, dobré tuky a bílkoviny dostat?
Jednoduše – JEZTE OPRAVDOVÉ JÍDLO! Co to znamená:
– upřednostněte přirozené potraviny před polotovary
– biopotraviny před nekvalitní velkoprodukcí
– lokální potraviny před dovozovými
Více k tomuto tématu v samostatném příspěvku Opravdové jídlo, který bude na našem blogu koncem srpna.

Vraťme se teď zpět k tomu, jak nadváha ovlivňuje spánek. Život s nadváhou je jako začarovaný kruh – obezita přispívá k potížím se spánkem, spánkové potíže přispívají k obezitě. Má-li člověk nedostatek spánku, má výrazně nižší hladinu leptinu (viz výše – hormon nasycení). Jinými slovy, když jste unavení nebo nevyspalí, je velmi těžké odolat pokušení dát si něco nezdravého. To není o pevné vůli, jsme zkrátka tak geneticky nastavení, „bojujeme o přežití“, aktivujeme se primitivnější část mozku. A znovu citace z knihy: „Ve stavu hladu a vyčerpání by se vám nikdo neměl stavět do cesty, pokud se ovšem nechce dát sežrat.“ :-).

V dnešní době může šokovat zjištění, že tolik lidí má nadváhu, nadbytek kalorií, ale vlastně trpí podvýživou, má prostě nedostatek živin pro své tělo. Výše jsme si zatím velmi zkráceně popsali, jak je jednoduché se stravovat dobře, další až v samostatném článku. Už teď si ale můžeme dát dva konkrétní tipy – co jíst ráno po probuzení a co večer před spaním.

Ráno – začněte svůj den chytře. Většina lidí v moderní společnosti si navykla snídat zákusky: sladkou ovesnou kaši, toasty, palačinky, cereálie, ovocná smoothie a další. Den tedy začínáme obrovským vzestupem inzulinu a připravujeme se díky tomu na den strávený ukládáním tuků.

A tady je jedno z tajemství trvalého zhubnutí: v první polovině dne si udržujte nízkou hladinu inzulinu. Ráno jsme ještě doma, máme po ruce vlastní lednici a spíž, je ideální doba k přípravě jídla (když si tedy trochu přivstaneme :-)). Co tedy snídat? Ideálně nějaké proteiny (vejce, steak, losos, sýry), dostatek zeleniny a trochu zdravých tuků (např. avokádo, ořechy, semínka). K tomu si klidně dejte něco málo polysacharidů (např. kousek žitného kváskového chleba). Pokud si děláte smoothie, mělo by sestávat hlavně ze zelené listové zeleniny (např. špenát), k tomu můžete přidat např. mandlové nebo arašídové máslo, kakao, skořici, k tomu i kousek banánu nebo jiného ovoce na lehké oslazení. Jestli zkrátka chcete zhubnout, změňte svoji definici zdravé snídaně a nastartujte tělo do stavu spalování tuků, nikoli jejich ukládání.


A co si dát večer před spaním? Jestli opravdu před spaním musíte jíst, dejte si tučnou svačinku s nízkým obsahem sacharidů. To vám zajistí stabilní hladinu cukru v krvi. Když naopak sníte před usnutím jídlo s vysokým obsahem sacharidů, hladina cukru v krvi se prudce zvedne a sešup dolů, který následuje, vás klidně může i probudit. Jestli si chcete ve spánku opravdu odpočinout, dopřejte si jídlo aspoň 90 minut předtím, než jdete do postele. 

Sportujte hodně, ale chytře

Cvičení je skutečný pramen mládí, pokud se provádí a využívá správně. Výzkumy ukazují, že čím více máte na těle svalové hmoty, tím déle si zachováte mládí.

Jaká je souvislost mezi sportem a spánkem? Patří k sobě jako dvě půlky pomeranče. Při cvičení v podstatě týráte svoje tělo, ve svalech vám vzniká tisíce mikroskopických trhlinek. Po cvičení máte zvýšenou hladinu stresových hormonů, zvýšené zánětlivé markery, abnormální hladinu cukru v krvi. Tajemství tkví v tom, že cvičením se tělo mění až v průběhu spánku. Právě tehdy organismus začne uvolňovat obrovské množství blahodárných hormonů a spustí nápravné procesy, díky nimž vybuduje lepší tkáně, než jsme měli před tím.

Prostřednictvím fyzického cvičení jste se vystavili zdravému stresu, ovšem plnohodnotné odměny se vám dostane jen v případě, že si řádně odpočinete a zotavíte se. Sport a pohyb je úžasný – kromě jiného zlepšuje citlivost na inzulin, zlepšuje zdravé hormonální funkce, zlepšuje metabolismus. Jen si dejte pozor, aby se ze sportu nestal škodlivý stresor – pokud k problémům v práci, ve vztazích, v rodině, finančních, nezdravé stravě přidáme ještě nevhodné cvičení, to všechno se sečte do celkové stresové zátěže.

Jak, kdy a co tedy ideálně cvičit? Hormonálně je tělo nastavené na zátěž ideálně ráno, vhodné je i sportovat odpoledne nebo brzy večer. Úplně nevhodné z hlediska kvalitního spánku je sportovat pozdě večer, protože intenzivní pohyb výrazně zvyšuje teplotu tělesného jádra. Může trvat až 6 hodin, než se teplota opět normalizuje. Aby si naše tělo vytvořilo optimální podmínky pro spánek, prochází procesem termoregulace. Jestliže tedy cvičením zvýšíme teplotu těla v době před usnutím, bráníme sami sobě v kvalitním spánku.

Někteří mladí lidé spí málo, zvládnou i cvičení nebo běhání v noci a druhý den v práci nebo ve škole to nějak taky „dají“, ale na buněčné úrovni urychlují svoje stárnutí a zkracují si život. Proto je důležité tyto vědomosti a znalosti mít už v mladém věku a správně si pohyb a spánek načasovat.

Dlouhá léta se učí a píše: Chcete zhubnout? Běhejte! Vytrvalostní běh je určitě super, má spoustu pozitiv (např. trénuje náš kardiovaskulární systém, zlepší kondici, můžeme jít běhat kdykoliv, je to určitá forma meditace apod.), ale při vytrvalostním běhu se prokazatelně odbourává hlavně svalová hmota. Utlumíte si metabolismus a zjistíte, že pokud neběháte téměř každý den, začnete velmi rychle nabírat tuk. Běh také není zdaleka pro každého, kvůli nárazům je určitě lepší svižná chůze, ale to už je téma na další článek. Takže běhejte, pokud vás to baví a užíváte si to, ale nečekejte, že pokud budete jen běhat, zhubnete.

Aby člověk opravdu spaloval tuk, potřebuje svalovou hmotu, tj. potřebuje silový trénink aspoň 2 x týdně. Silový trénink může znamenat zvedat činky v posilovně nebo cvičit na strojích, ale také posilovat s vlastním tělem nebo s menší zátěží vytrvalostním způsobem (Gravity, funkční trénink, TRX, tabata, Pump fx) nebo cvičit základní posilovací cviky třeba venku v parku. A i tady platí – kvalita je lepší než kvantita.


Studie dokázaly, že cvičení a pravidelný pohyb výrazně zlepšuje kvalitu spánku, ať už se jedná o rychlejší usnutí nebo hloubku spánku (a tím lepší regeneraci). Platí to ale i opačně – lepší a dostatečně dlouhý spánek přispívá ke měřitelnému zlepšení sportovní výkonnosti.

A na závěr této části ještě pár tipů:

  • ideálně zařaďte nějaký pohyb hned po ránu, ať už je to přímo trénink nebo aspoň pár cviků nebo pěší procházka do práce, je to v souladu s naším hormonálním nastavením
  • dělejte takový sport nebo pohybovou aktivitu, která vás baví, jen tak u toho vydržíte
  • najděte si parťáka, se kterým budete sportovat
  • pokud z nějakého důvodu ošidíte spánek, myslete na to, že to ovlivní váš trénink až na několik dní
  • posilujte aspoň 2x týdně

A protože téma spánek je (aspoň pro mě, ale doufám, že i pro mnohé z vás:-)) velmi zajímavé, ještě příští týden bude třetí, už závěrečná část, kde se dozvíte další tipy a doporučení na dobrý spánek a také to celé shrneme.

Autor: Dana Weisserová