Střed těla – jaké cviky vybrat?

Když se zeptám lidí, na co se při cvičení chtějí zaměřit, často dostanu odpověď: „Chci cvičit hlavně střed těla“. Takže jsem se rozhodla vybrat 5 základních cviků (podle mého názoru, mých znalostí a zkušeností) a přiblížit je v tomto článku. Aby procvičení svalů středu těla bylo komplexní, budeme cvičit zády, břichem i bokem vůči zemi. Pojďme na to.

Brouček

Výchozí pozice: V lehu na zádech zvedneme ruce ke stropu, dlaněmi k sobě, ramena rozložená do široka na podložce. Zvedneme i nohy, cca 90 st. v kolenním kloubu, kolena mírně od sebe, špičky k sobě.
Cvik: Horní a dolní končetiny jdou současně od sebe a pak zpět do výchozí polohy, pohyb je pouze v ramenních a kyčelních kloubech, pozice pánve a hrudníku se nezmění. Rozsah pohybu podle toho, jak udržím pánev a hrudník ve výchozí poloze.
Varianta (lehčí): Jedna dolní končetina zůstává na zemi, cvik provádíme pouze horními končetinami a jednou dolní končetinou.
Varianta (těžší): Větší rozsah pohybu.
Nejčastější chyby: Místo pohybu pouze v ramenním kloubu pohyb s celým hrudníkem, zvedání ramen, místo pohybu pouze v kyčlích pohyb s celou pánví.

Boční prkno

Výchozí pozice: Na boku, opora o předloktí, nohy pokrčené v kolenou.
Cvik: Zatlačením do předloktí a kolen zvedneme bok nad podložku, současně vytáhneme paži nahoru a podíváme se za ní. Vrátíme (brzdíme pohyb) do výchozí pozice.
Varianta (lehčí): Zvedáme bok, ale nezvedáme paži nahoru.
Varianta (těžší): Obě dolní končetiny jsou natažené, „horní“ noha mírně vpředu, „dolní“ noha mírně vzadu. Zvedáme se tedy od chodidel.
Nejčastější chyby: Špatná opora o předloktí, loket není pod ramenem, rameno není vycentrované, špatná stabilita lopatek, nedostatečné zvednutí trupu.

Most

Výchozí pozice: Leh na zádech, paže ke stropu, ramena rozložená do široka, dlaně k sobě. Kolena pokrčená, chodidla na zemi.
Cvik: Zatlačením do chodidel zvedneme pánev nahoru, lopatky zůstávají na podložce. Zpět do výchozí pozice.
Varianta (lehčí): Paže položené na zemi.
Varianta (těžší): Při zvednuté pánvi odlehčujeme jednu nohu, pánev neklesá.
Nejčastější chyby: Pohyb nezačne zatlačením do chodidel, špatná rovnováha, prohýbání se, lopatky se odlepí od země, kolena jsou málo pokrčená, kolena se rozjíždí od sebe.

Zvedání kolen v podporu klečmo

Výchozí pozice: Podpor klečmo, kvalitní opora o dlaně a prsty, opora o prsty u nohou.
Cvik: Lehkým zatlačením do rukou a prstů u nohou zvedneme kolena 2 – 3 cm nad zem a znovu položíme.
Varianta (lehčí): Jen si zvednutí představím v mysli, zatlačím lehce ruce a prsty na nohou do podložky, ale nezvednu se.
Varianta (těžší): Výdrž v horní pozici nebo zvedání jedné nohy v horní pozici.
Nejčastější chyby: Zakulacení zad, nedostatečná opora rukou a chodidel, zvedání kolen moc vysoko.

Současné zvedání protilehlé horní a dolní končetiny v podporu klečmo (Bird Dog)

Výchozí pozice: Podpor klečmo, opora celé dlaně a prstů na jedné ruce, druhá horní končetina protažená, prsty se lehce dotýkají podložky. Klek na jednom koleni, druhá dolní končetina protažená, palec se lehce dotýká podložky. Opora o protilehlou ruku a koleno. Pohled mírně dopředu.
Cvik: Zvedáme současně horní a dolní končetinu, znovu bez „souhybů“ v pánvi a hrudníku, bez rotace.
Varianta (lehčí): Zvedáme střídavě jen horní končetiny.
Varianta (těžší): V horní pozici zastavíme a kreslíme malé kroužky v rameni a v kyčli na jednu a pak na druhou stranu.
Nejčastější chyby: Špatná opora, neudržení pozice, rotace, při pohybu dolní končetinou nahoru prohnutí v bedrech, zvednutí ramene, pohyb horní končetiny současně s hrudníkem, neudržení pohledu dopředu, přehnané napětí v těle.

U cviků záměrně neuvádím dýchání. Soustřeďte se na správné provedení, dýchejte tak, jak je vám to přirozené, zbytečně nezadržujte dech. Žádný z těchto cviků není silového charakteru, jsou to cviky, kdy na prvním místě je vnímání těla a kvalita pohybu, takže není potřeba „řešit“ nádech a výdech.

Máme tady 5 cviků, co s tím? Můžete si třeba zacvičit každý cvik 10x (2 cviky jsou jednostranné, takže vždy 10x jednu a 10x druhou stranu) jako součást tréninku v posilovně nebo jako součást domácího cvičení. Můžete se inspirovat třeba jen jedním nebo dvěma cviky anebo si prostě říct: „Tohle všecko už dávno cvičím“. V tom posledním případě to berte jako potvrzení, že jste na správné cestě:-).

Autor: Dana Weisserová